12 zasad sprawnego mózgu
(wg. Johna Mediny)
Zasada 2: Mózg w stresie
Stres jest reakcją subiektywną. Nie istnieje jednoznaczny, obiektywny i możliwy do zdefiniowania zespół reakcji ciała i umysłu, który można nazwać stresem. Naukowcy mają ten problem od dawna, bo to, co dla jednej osoby będzie stresujące, dla innej zupełnie nie. Badając reakcje fizjologiczne badacz nie jest w stanie stwierdzić, że osoba znajduje się w stanie stresu. Dlaczego? Bo w obliczu drapieżcy, jakim jest tygrys lub zagrożenia spowodowanego obecnością węża, nasz organizm zachowuje się tak samo, jak w przypadku ekscytacji pojawiającej się przed otwarciem prezentów pod choinkę lub uprawianiem seksu.
W związku z tym, że pobudzenie organizmu w sytuacji zagrożenia i przyjemności jest takie samo, dwaj badacze Jeansok Kim i David Diamond przedstawili definicję stresu, opierającą się na jednoczesnej obecności trzech czynników:
- Stres wywołuje mierzalną reakcję fizjologiczną, odczuwalną subiektywnie i możliwą do zaobserwowania z zewnątrz: widoczne skurczenie ciała, napięcie mięśni, bladość skóry, wytrzeszcz oczu, krzyk, płacz, nieskoordynowany ruch lub stupor, niekontrolowane reakcje. Symptomy te mogą być różne zależnie od osoby, ale zawsze wskazują na ogólny stan wytrącenia z równowagi i braku spokojnego ugruntowania.
- Stresor, czyli czynnik lub bodziec stresujący wywołuje wyraźną awersję, czyli chęć uniknięcia. W naszym mózgu są zakodowane dwie proste reakcje: chcę tego, podoba mi się, daj mi tego więcej czyli reakcja podążania oraz nie chcę tego, nie podoba mi się, zabierzcie to ode mnie czyli reakcja unikania. Układ limbiczny, w tym hipokamp, umieszczony w środku naszego mózgu i związany z reakcjami emocjonalnymi ma dwa tryby funkcjonowania: jest bezpiecznie i można się rozluźnić oraz zagrożenie, uwaga, trzeba zastosować natychmiast reakcje przetrwania.
- Osoba ma przekonanie, że nie jest w stanie zapanować nad stresorem, uważa, że jest on poza jej kontrolą. Im większe poczucie utraty kontroli, tym większy stres. U większości osób, stres ma miejsce w sytuacji zmiany, coś nowego i nieznanego pojawia się na horyzoncie, chcemy tego uniknąć, ale nie mamy na to wpływu. Długo utrzymujący się stres prowadzi do pojawienia się syndromu wyuczonej bezradności. Polega on na tym, że osoba uważa sytuację za nieuniknioną i jednocześnie ma obniżone zdolności poznawcze. Nie wie, co zrobić, nie szuka dróg wyjścia, bo czuje się bezradną ofiarą sytuacji.
Misja: przetrwanie za wszelką cenę
Wszyscy mieliśmy okazję doświadczyć subiektywnej reakcji na stres. Serce zaczyna bić szybciej, rośnie ciśnienie krwi, co sprawia, że czujemy ucisk w głowie i przypływ energii w całym ciele. Co leży u podstaw takiej reakcji. W jaki sposób nasz mózg decyduje o tym, czy warto po coś sięgnąć, czy raczej tego uniknąć?
Upraszczając ten dość złożony proces, o wszystkim decydują pierwsze kilku dziesiętne sekundy. W tym czasie obiekt znajdujący się w polu widzenia zostaje zarejestrowany w korze potylicznej, odpowiadającej za przetwarzanie informacji wzrokowych w zrozumiały obraz. Odpowiednie ośrodki wzrokowe przesyłają informację o obrazie w dwóch kierunkach: do hipokampa w celu szybkiej oceny potencjalnego zagrożenia lub okazji oraz do kory przedczołowej i innych części mózgu, w celu dokonania bardziej złożonej i czasochłonnej analizy. Hipokamp dokonuje natychmiastowego porównania obiektu z krótką listą zagrożeń zatytułowaną uciekaj, a potem się zastanawiaj. Istnieje wyższe prawdopodobieństwo, że obiekt zostanie wpisany na listę, tak na wszelki wypadek, niż z niej wykluczony i zanim ośrodki korowe zdołają przeanalizować dane, cała machina produkująca stres zostaje wprawiona w ruch. Ciało migdałowate, osadzone na zakończeniu hipokampa, służące za dzwonek alarmowy, roześle ostrzeżenie do całego mózgu i szybki sygnał do układu nerwowego i hormonalnego.
Stres lub cierpienie, które wywołuje przepływa przez nasze ciało za pośrednictwem współczulnego układu nerwowego i osi podwzgórze-przysadka- nadnercza układu hormonalnego. Choć anatomicznie odrębne, stanowią układ w pełni zintegrowany. Gdy ciało migdałowate bije na alarm, to niezależnie od rodzaju zagrożenia uruchamia ten sam rodzaj reakcji:
- Wzgórze, które jest stacją przekaźnikową w środku głowy wysyła sygnał do pnia mózgu najstarszej części zwanej mózgiem gadzim, by ten uwolnił pobudzającą noradrenalinę (zwaną też norepinefryną);
- Współczulny układ nerwowy wysyła sygnały do głównych organów wewnętrznych i grup mięśniowych, by były w stanie gotowości do walki lub ucieczki;
- Podwzgórze, podstawowy regulator mózgowy układu hormonalnego, pobudzając przysadkę mózgową nakazuje nadnerczom uwolnić hormony stresu: adrenalinę i kortyzol.
W ten oto sposób, w czasie 1-2 sekundy od włączenia alarmu przez ciało migdałowate mózg przechodzi w stan najwyższej gotowości. Adrenalina przyspiesza rytm serca, dzięki czemu jest ono w stanie przepompować więcej krwi, a oskrzeliki płucne zwiększają wymianę gazową, dzięki czemu możesz szybciej biec lub silniej uderzyć. Źrenice rozszerzają się, w związku z czym wpada do nich więcej światła i widzenie staje się wyraźniejsze. Noradrenalina współpracuje z adrenaliną pomagając przesunąć więcej krwi do dużych grup mięśniowych przygotowując je do wykonania wyjątkowej pracy.
Związek sterydowy, kortyzol, wpływa osłabiająco na reakcje układu odpornościowego, co zapobiega stanom zapalnym w przypadku zranienia. Ponadto, kortyzol podtrzymuje i nakręca całą machinę reakcji stresowej i robi to na dwa sposoby. Pod jego wpływem pień mózgu stymuluje ciało migdałowate, które z kolei pobudza współczulny układ nerwowy i oś podwzgórze-przysadka- nadnercza, co zwrotnie przyczynia się do zwiększenia wydzielania kortyzolu. Drugi sposób polega na tym, że kortyzol osłabia aktywność hipokampa, który działa hamująco na ciało migdałowate, które stając się bardziej aktywne wywołuje zwiększenie ilości produkowanego kortyzolu.
W sytuacji wzrastającego pobudzenia układu limbicznego i dokrewnego, spowalniająca i studząca negatywne emocje kontrolna funkcja wykonawcza kory przedczołowej ulega osłabieniu. Subiektywne poczucie kontroli zmniejsza się, jakbyś stracił panowanie nad kierowanym pojazdem. Pobudzenie ze strony współczulnego układu nerwowego i osi podwzgórze- przysadka- kora nadnerczy również osłabia działanie kory przedczołowej, co przejawia się w tym, że twoje oceny, przypisywane innym intencje i priorytety również nabierają negatywnego zabarwienia. Kierowca jadącego bez pełnej kontroli samochodu jest przekonany, że dookoła są sami idioci.
Wbudowane negatywne nastawienie
Nasz mózg jest zaprogramowany w większym stopniu na unikanie niż sięganie po coś. To doświadczenia negatywne, a nie pozytywne miały większy wpływ na nasze przetrwanie. Jeśli wyobrazimy sobie naszych praprzodków żyjących w globalnym parku jurajskim, to nieustannie nasłuchiwali i oglądali się przez ramię, bo każdy trzask w zaroślach lub nieznaczny ruch na peryferiach wzroku mógł zwiastować pojawienie się znacznie większego i silniejszego drapieżnika niż oni sami. Byli gotowi zastygnąć w bezruchu, ewentualnie rzucić się do ucieczki lub ataku, zależnie od sytuacji. Byli szybcy lub martwi. Jeśli dzisiaj nie udało im się upolować jedzenia, mieli szansę jutro, ale jeśli sami stali się jedzeniem, to szansa znikała bezpowrotnie. Ci, którzy przeżyli nauczyli się poświęcać wiele uwagi negatywnym doświadczeniom.
W związku z tym, przodkowie przekazali nam w darze kilka sprawdzonych sposobów pozwalających przeżyć w zagrażającym środowisku.
- Po pierwsze: czujność i niepokój ? mózg w stanie spoczynkowym, kiedy nie śpimy i nie robimy niczego szczególnego uruchamia domyślny program. Jedną z jego funkcji jest obserwacja otoczenia w celu wykrycia potencjalnych zagrożeń. To wyjaśnia, dlaczego tej podstawowej przytomności umysłu towarzyszy uczucie niepokoju w tle. Nasi przodkowie nieustannie padali ofiarą drapieżników, ale sami także byli drapieżnikami. W większości grup społecznych ssaków naczelnych agresywne zachowania były na porządku dziennym, a w grupach hominidów i późniejszych ludach myśliwych i zbieraczy akty wzajemnej przemocy stanowiły główną przyczynę śmierci osobników płci męskiej. Bycie czujnym decydowało o przeżyciu, a niepokój był uzasadniony wielu rzeczy trzeba było się bać
- Po drugie: wrażliwość na informacje negatywne mózg wykrywa informacje negatywne wcześniej niż pozytywne. Złe wiadomości łatwiej przykuwają naszą uwagę i łatwiej je przyswajamy. To tłumaczy, dlaczego serwisy wiadomości podają głównie informacje złe: bo takie łatwiej kupujemy. Wyraz twarzy innych osobników stanowi dla takich społecznych istot jak my podstawowy sygnał zagrożenia lub okazji. Z tym, że twarze, na których maluje się strach, gniew lub obrzydzenie postrzegamy znacznie szybciej niż te, na których widzimy szczęście lub 4 radość. Nawet, jeśli badacze robią straszne miny niewidoczne dla świadomej uwagi, to u osób badanych ciało migdałowate i tak się rozświetla.
- Po trzecie: szybki dostęp do zdarzeń o wysokim priorytecie negatywnym hipokamp odpowiedzialny za tworzenie wspomnień starannie trzyma na podorędziu zdarzenia oznakowane jako negatywne. W ten sposób zawsze możemy pamiętać o negatywnych przeżyciach. Pomimo, że większość naszych codziennych doświadczeń ma charakter neutralny lub pozytywny, to nasz mózg jest jak rzep na zdarzenia negatywne i odporny jak teflon na pozytywne.
- Po czwarte: negatywne jest ważniejsze od pozytywnego. Łatwo jest wyprodukować uczucie bezradności po kilku niepowodzeniach, niż pozbyć się go nawet po wielu sukcesach. Martin Seligman pod koniec lat sześćdziesiątych prowadził serię badań nad stresem, w wyniku których ukuł określenie wyuczona bezradność. Obejmuje ono zarówno postrzeganie sytuacji jako nieuniknionej jak i towarzyszący temu przekonaniu zanik zdolności do uczenia się, przez co osoba nie widzi wyjścia z sytuacji lub rozwiązania problemu. Wielu badaczy, w tym Kanneman i Tversky, laureaci Nobla, wykazali, że ludzie zrobią więcej, żeby uniknąć straty niż żeby osiągnąć porównywalny zysk. Złe informacje na temat jakiejś osoby wywierają większe wrażenie niż dobre. W związkach potrzeba zwykle pięciu z rzędu pozytywnych interakcji, aby zażegnać skutki jednej negatywnej. Negatywne informacje zwrotne wczytują się w ciągu sekund, natomiast chcąc przekazać pozytywną informacje zwrotną, musimy to robić nieustannie i spójnie przez 5 minut, zanim przełamiemy opór i ktoś w końcu nam uwierzy!
Błędne koło stresu
W zamyśle ewolucyjnego przystosowania, skomplikowana cielesna reakcja na stres pomagała naszym przodkom żyć na tyle długo, by przekazać geny następnemu pokoleniu. Zamiarem było radzenie sobie z zagrożeniami dzięki natychmiastowej identyfikacji problemów związanych z przetrwaniem i odpowiednio szybkim reagowaniem na nie. Nasi przodkowie nie mieli zbyt dużo czasu na proces decyzyjny, gdy w jaskini pojawiał się drapieżnik. O przeżyciu decydowały sekundy. Albo tygrys nas zjadał, albo zdołaliśmy mu umknąć dzięki sile naszych mięśni. Ci bardziej sprytni i szybcy potrafili tygrysa zabić, ale cała operacja nie trwała dłużej niż 30 sekund. W późniejszych czasach, kiedy zaczęliśmy osiedlać się, jeśli wioska została napadnięta przez wrogie plemię, walka na śmierć i życie trwała krótko. Albo oni wyrżnęli nas, albo my ich maksymalnie w czasie kilkunastu minut. Nasze rekcje na stres zostały ukształtowane tak, by trwać sekundy, a nie lata, byśmy byli w stanie wprawić w ruch mięśnie i jak najszybciej opuścić strefę zagrożenia. Wszystkie związki chemiczne charakterystyczne dla reakcji stresowej miały szansę ulec rozkładowi do około 30 minut po zakończeniu całej akcji.
Pomijając indywidualną sytuację każdego z nas, życie w dzisiejszych czasach opiera się na nieustannym pobudzeniu. Szał bycia w ciągłej aktywności dotyka nas coraz bardziej. Z punktu widzenia ewolucji jest to całkowicie nienaturalne. W dzisiejszych czasach stresu nie mierzy się w sekundach, ale w godzinach, dniach i miesiącach spędzanych w ruchliwych i hałaśliwych miejscach, przyjmując nieskończoną ilość negatywnych informacji. Nasze organizmy nie są przystosowane do przebywania w tak przewlekłym stanie stresu. To, co miało nam pomagać, zaczyna szkodzić. Kiedy niewielkie ilości hormonów stresu kumulują się lub kiedy przebywają w naszych organizmach zbyt długo, zaczynają być szkodliwe. Wyrafinowany system zaczyna się rozregulowywać, co szkodzi nie tylko naszym mózgom, ale poszczególnym układom naszego ciała.
W naszej przeszłości, kiedy większość ludzi umierała w okolicach 40 roku życia, krótkoterminowe korzyści płynące z pobudzenia współczulnego układu nerwowego oraz osi podwzgórze-przysadka- kora nadnerczy przewyższały jego długoterminowe koszty. Ludzie współcześni, żyjący znacznie dłużej płacą cenę w postaci różnych problemów zdrowotnych dotykających ciała i umysłu. Spośród najbardziej popularnych można wymienić:
- Choroby układu pokarmowego, w tym: wrzody, zapalenie okrężnicy, zespół nadwrażliwości jelita grubego, biegunki, zaparcia. Wstrzymanie funkcji trawienia pokarmów przez zmniejszone wydzielanie śliny i enzymów trawiennych prowadzi do niewłaściwego trawienia pokarmów, zalegania ich w jelitach, co skutkuje zakwaszonym, zatrutym i często zarobaczonym organizmem (tak, dobrze widzicie, wiele osób w naszym cywilizowanym świecie nosi w sobie pasożyty).
- Choroby układu odpornościowego, w tym: częste przeziębienia i grypa, wolniejsze gojenie się ran, alergie i inne zaburzenia autoimmunologiczne. Zniszczenie elementów układu odpornościowego w długotrwałym stresie powoduje produkcję mniejszej liczby leukocytów, które niszczą bakterie i wirusy oraz zaburzenia w rozpoznawaniu agresora wewnątrz organizmu, co jest podstawą chorób autoagresywnych.
- Choroby układu krążenia, w tym: miażdżyca, zawał serca, zatory, udary. Nadmiar adrenaliny wstrzymuje prądy regulacyjne krwi, co prowadzi do powstawania na wewnętrznych ściankach tętnic szorstkich plamek zamieniających się w blizny, na których osiadają lepkie substancje obecne we krwi, co w konsekwencji zatyka tętnice.
- Choroby układu hormonalnego, w tym: cukrzyca, choroby tarczycy, zespół napięcia przedmiesiączkowego, impotencja, bo nie czas się rozmnażać, gdy tygrys u bram.
- Choroby układu kostnego i mięśniowego, jak mialgie i choroby kręgosłupa.
Ludzie znajdujący się pod wpływem przewlekłego stresu znacznie częściej chorują. Wrażliwość układu odpornościowego na stres pokazuje eksperyment przeprowadzony na wydziale teatralnym UCLA (Uniwersytetu Kalifornijskiego Los Angeles). W czasie doświadczenia aktorzy stosowali metodę pracy z rolą nazywaną method acting, która wymaga od aktora, by odgrywając stan emocjonalny ożywiał go w sobie recytując kwestię. Aktorów podzielono losowo na dwie grupy. Jedna prezentowała tylko radosne stany, a druga tylko smutne. Badacze badali krew aktorów sprawdzając wydolność immunologiczną. Po całym dniu osoby, które pracowały tylko nad radosnymi scenariuszami miały zdrowy układ immunologiczny produkujący odpowiednią liczbę aktywnych leukocytów. U osób, które pracowały nad przygnębiającymi scenariuszami pojawił się wyraźny spadek aktywności immunologicznej ich komórki odpornościowe były mniej liczne, słabsze, niechętne do działania.
Mózg w stresie
Mózg podlega równie silnym wpływom stresu, jak układ odpornościowy. Hipokamp, który pełni zasadniczą role w tworzeniu pamięci jawnej wyraźnego zapisu faktycznych zdarzeń- wyczerpuje się. Kortyzol i inne glikokortykoidy osłabiają istniejące połączenia synaptyczne w hipokampie oraz hamują powstawanie nowych. Wstrzymana zostaje produkcja neuronów osłabiając zdolność hipokampu do tworzenia nowych wspomnień. Dodatkowo, ciało migdałowate staje się coraz bardziej reaktywne na bieżące zagrożenia, co prowadzi do coraz szybszego i częściej doświadczanego stanu lęku odczuwanego w związku z konkretnymi sytuacjami. Ciało migdałowate pomaga w kształtowaniu pamięci utajonej, czyli śladów po przeszłych doświadczeniach ulokowanych w nieświadomości, ale wraz ze wzrostem wrażliwości coraz bardziej przykrywa je lękiem. To prowadzi do intensyfikacji lęku utrzymującego się niezależnie od sytuacji.
Negatywne nastawienie naszego mózgu odziedziczone po przodkach jako mechanizm adaptacyjny przysparza cierpienia na wiele sposobów. Po pierwsze, wywołuje stały nieprzyjemny niepokój, który u wielu osób może być dość intensywny. Po drugie, rozbudza lub wzmacnia nieprzyjemne emocje, takie jak złość, smutek, przygnębienie, poczucie winy i wstyd. Po trzecie, uwydatnia porażki i straty poniesione w przeszłości i wyolbrzymia przyszłe przeszkody, a bagatelizuje i umniejsza aktualne zdolności i zasoby. Negatywne nastawienie mózgu prowadzące do przewlekłego stresu upośledza zdolności uczenia się, wpędza w choroby, rozmontowuje bliskie relacje, zmniejsza produktywność w pracy, zwiększa publiczne wydatki na opiekę zdrowotną. Ale przede wszystkim psychicznie rani ludzi.
Nadwrażliwość ciała migdałowatego wraz z osłabieniem hipokampa tworzy mieszankę wybuchową: nasze doświadczenia zostają utrwalane w pamięci utajonej w postaci mocno zniekształconej i emocjonalnym turbodoładowaniem, bez dokładnego rejestrowania w pamięci jawnej. Silny lub zbyt długotrwały stres może tworzyć stałe uczucie przygnębienia bez wyraźnego uświadamiania sobie przyczyny coś się wydarzyło, nie wiem co, ale jestem naprawdę przygnębiony. Ofiary traumatycznych wydarzeń mogą nie pamiętać, choć silnie reagować na wszelkie bodźce przypominające im nieświadomie, co się wydarzyło. Silny stres zaburza zdolności poznawcze i utrudnia uczenie się. Osoby zestresowane mają kłopoty z koncentracją, mają gorszą pamięć krótko i długoterminową, słabo adaptują starą wiedzę do nowych sytuacji, słabiej rozwiązują problemy. Jednym z najbardziej podstępnych skutków stresu jest depresja, która rocznie popycha do samobójstwa nawet osiemset tysięcy ludzi na całym świecie.
Odporność na stres
Ale żeby nie kończyć w tak przygnębiającym tonie i dać trochę nadziei na przyszłość. Ta sama zdolność naszego mózgu do uczenia się, która uczyniła z niego tak wrażliwy narząd odpowiedzialny za nasze przetrwanie daje nam szansę na zdrowie. Nasz mózg jest plastyczny, co oznacza, że zmienia się z każdym doświadczeniem. Odporności na stres można się nauczyć, a to, co się zepsuło naprawić.
Martin Seligman doszedł w swoich badaniach do konkluzji, że w radzeniu sobie ze stresem najważniejsze jest poczucie kontroli. Według niego przepis na doskonały atak stresu jest kombinacją dwóch składowych: masz na coś nadzieję, czegoś chcesz, a nawet pożądasz i jednocześnie nie masz wpływu na efekt – na to, czy ci się powiedzie. Dobra wiadomość jest taka, że masz wybór: możesz albo urealnić swoje oczekiwania, albo szukać sposobów na uzyskanie większej kontroli. Nieprzypadkowo Seligman spędził resztę swojej kariery zawodowej badając pozytywne reakcje ludzi i rozwijając psychologię pozytywną.
W 1979 roku Suzanne Kobasa z Uniwersytetu w Chicago wraz ze współpracownikami opracowała koncepcję psychologicznej odporności na stres. Kobasa i jej zespół opisali wzór osobowości, która wyróżnia managerów i prezesów firm pozostających w dobrym zdrowiu żyjąc pod presją stresu w porównaniu z tymi, którzy w tych samych warunkach rozwinęli problemy zdrowotne. Według badaczy, koncepcja osobowości odpornej na stres zasadza się na trzech C (z języka angielskiego): commitment, control, challenge, które stanowią zasób oporu w obliczu stresujących warunków zewnętrznych. Commitment, czyli zaangażowanie jest definiowany jako przekonanie i zgodne z nim działanie, że warto włączać się w różne aktywności życiowe i być prawdziwie zainteresowanym i ciekawym otaczającego świata (działaniami, wiedzą, ludźmi). Control, czyli kontrola to przekonanie i zgodne z nim działanie, że ma się wpływ na dziejące się wydarzenia, że poprzez własne działania i wysiłek można uczynić zmianę w otaczającym środowisku. Challenge, czyli wyzwanie jest określane jako przekonanie, że zmiana bardziej niż zastój i stabilność jest naturalnym sposobem życia, że bardziej stanowi ona motywującą możliwość do osobistego rozwoju niż zagrożenie poczucia bezpieczeństwa.
Odporność psychiczna stanowi kombinację trzech elementów ludzkiej postawy: zaangażowania, kontroli i wyzwania, które razem dają odwagę i motywację (innymi słowy: napęd i energię) potrzebne, by przekształcić stresujące okoliczności z potencjalnego nieszczęścia lub klęski w możliwość do rozwoju. Odporność może też być rozpatrywana jako styl osobowości lub uogólniony sposób funkcjonowania zawierający element poznawczy, emocjonalny i zachowania. Ten styl ogólny styl funkcjonowania wpływa na to, jak osoba spostrzega samą siebie oraz wchodzi w interakcje ze światem.
Gaszenie pożaru
Odporność psychiczna wiąże się z opanowaniem reakcji układu nerwowego, który mieszka w naszym ciele. Gdyby twoje ciało miało system przeciwpożarowy, byłby nim przywspółczulny układ nerwowy. Działa on antagonistycznie lub równoważąco w stosunku do układu współczulnego. Układ współczulny i przywspółczulny stanowią dwie części autonomicznego układu nerwowego, który jest spleciony ze wszystkimi innymi układami i pomaga regulować funkcjonowanie każdego z nich. Aktywność umysłowa wywiera wpływ na autonomiczny układ nerwowy. Na przykład, myśląc o nieprzyjemnych doświadczeniach z przeszłości lub wyobrażając sobie martwiąc się o sytuacje przyszłe pobudzamy układ współczulny. Dla naszego mózgu nie ma znaczenia czy zagrożenie jest wyimaginowane, czy rzeczywiste! Negatywne wyobrażanie sobie uruchamia reakcję stresową.
Jeśli natomiast pobudzamy przywspółczulną część autonomicznego układu nerwowego, nasze ciało, mózg i umysł przenikają spokój, ukojenie i uzdrowienie. Jak możemy to wykorzystać w praktyce i w jaki sposób praktykować spokój? Tak, praktykować spokój, by nasz mózg zbudował nowe mapy, które pozwolą ciału doświadczać rozluźnienia zamiast stresu. Poniżej kilka wskazówek do ćwiczeń.
- Relaksacja, czyli rozluźnianie ciała wzmacnia układ przywspółczulny, jednocześnie uspokaja układ współczulny, wysyłając sygnał do ośrodków alarmowych w mózgu, że wszystko jest w porządku. Kiedy jesteś odprężony trudno odczuwać stres lub niepokój. Badania pokazują, że relaks może nawet zmienić sposób ekspresji genów i zredukować uszkodzenie komórek wywołane przewlekłym stresem. Innymi słowy stan relaksu może cofnąć objawy przewlekłego stresu, a co za tym idzie, ma moc uzdrawiającą.
- Świadome oddychanie. Oddychanie przeponowe szczególnie skutecznie obniża poziom niepokoju masując miejsce w ciele, w którym znajduje się nerw błędny. Istnieje bardzo wiele sposobów oddychania oddziałujących na odpowiednie ośrodki w mózgu i działając regulująco na stan aktywność-rozluźnienie.
- Dotykanie warg. Jest to miejsce na ciele, którego dotykanie stymuluje przywspółczulny układ nerwowy. Stąd czynność jedzenia i palenia papierosów ma działanie uspokajające! Wiadomo, że osoby, które jako oseski nie były karmione piersią mają mniejszą odporność na stres (jeśli były karmione sztucznie, to mają mniejszą odporność ogólną, gdyż w mleku matki znajduje się specjalna substancja uodparniająca dziecko).
- Uważność. Kierowanie uwagi do swego wnętrza pobudza sieci przywspółczulne. Jeśli jesteś w stanie pełnej świadomości doświadczania tego, co twoje ciało czuje tu i teraz, bez osądzania i prób zmieniania czegokolwiek (to dość istotne, by nie próbować zmieniać i oceniać, bo te procesy wywołują natychmiastową reakcję ze strony układu współczulnego). Pożytecznym ćwiczeniem uważności jest wykonywanie w spokoju i milczeniu zwyczajnych codziennych czynności, takich jak jedzenie posiłku lub chodzenie. Nawet mycie naczyń lub sprzątanie może służyć za element takiej praktyki.
- Wizualizacje. Chociaż aktywność umysłowa jest powszechnie wiązana z myśleniem za pomocą słów, to większa część mózgu zajmuje się aktywnością niewerbalną, przetwarzaniem obrazów mentalnych. W ten sposób pobudzana jest prawa półkula mózgu i wyciszany wewnętrzny hałas. Przykładowa uspokajająca wizualizacja może polegać na przywołaniu w myślach obrazu spokojnego jeziora lub zachodu słońca nad spokojnym morzem. Do tego obrazu można dodać odpowiedni, kojący dźwięk związany z obrazem.
- Równoważenie bicia serca. W regularnym rytmie bicia serca występują nieznaczne różnice nazywane zmiennością rytmu zatokowego (HRV). Na przykład, serce nieco przyspiesza na wdechu, a zwalnia na wydechu. Ciekawym zagadnieniem jest badanie zapoczątkowane w Instytucie HeartMath, które pokazało, że umiejętność zwiększania sumy i spójności zmienności rytmu zatokowego wpływa na zmniejszenie stresu i poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego oraz poprawy nastroju.
- Medytacja. W ciągu ostatnich kilkunastu lat przeprowadzono bardzo wiele badań nad wpływem medytacji na ludzki organizm. Okazuje się, że medytacja pobudza przywspółczulny układ nerwowy na wiele sposobów: odwraca uwagę od stresujących spraw, relaksuje, kieruje uwagę do wnętrza. Dzięki temu zwiększa ilość istoty szarej wyspy części mózgu odpowiedzialnej za odczucia trzewne i pobudzaniem empatii, hipokampa i kory przedczołowej, zmniejszając jej ścieńczenie spowodowane wiekiem, poprawia funkcje psychiczne związane z tymi obszarami, w tym uwagę i współczucie, zwiększa pobudzenie lewych czołowych obszarów poprawiając nastrój, zwiększa siłę i zasięg szybkich fal mózgowych gamma, obniża poziom kortyzolu, wzmacnia układ immunologiczny, pomaga przy dolegliwościach psychicznych (bezsenność, lęki, fobie, zaburzenia jedzenia), pomaga przy chorobach układu krążenia, astmie, cukrzycy, przewlekłym bólu.
Z życzeniami spokoju
Iza Rudzińska
