Drive Yourself.

Jak nauczyć się szczęścia?

Jak nauczyć się szczęścia?

W języku angielskim istnieją dwa określenia na słowo oznaczające ?szczęście?: luck, czyli szczęście wynikające ze sprzyjających okoliczności oraz happiness, oznaczające szczęście płynące z wewnątrz.  W języku polskim mamy tylko jedno określenie na obydwa rodzaje szczęścia i w związku z tą lingwistyczną nieścisłością łatwiej nam o nieporozumienie i niepewność, co do źródeł naszego osobistego szczęścia.

Czym jest szczęście? Często o nim mówimy lub myślimy, ale rzadko zastanawiamy się nad jego definicją. Okazuje się, że każda dyscyplina naukowa nieco inaczej je definiuje. Z perspektywy filozoficznej szczęście jest często odnoszone do ?dobrego życia?, dobrego prosperowania, dobroci charakteru osoby. Dla psychologów, szczęście to emocjonalny i mentalny dobrostan związany z doświadczaniem pozytywnych emocji oraz poczuciem znaczenia i satysfakcji w życiu. Ekonomiści także są zainteresowani szczęściem, w związku z czym przeprowadzili serię badań porównujących, który naród i ludzie są najszczęśliwsi. Oprócz subiektywnych określeń czym jest szczęście, ekonomiści wierzą, że czynniki takie jak przychód, bezpieczeństwo socjalne, zatrudnienie, relacje, dzieci, wolność i odpoczynek mają wielki wpływ na nasze szczęście.

W roku 2012 Narody Zjednoczone rozpoczęły publikację corocznego Światowego Raportu o Szczęściu. Zawiera on wyniki badania stanu globalnego szczęścia, który jest rankingiem 155 krajów i obejmuje sześć kluczowych wskaźników: wolność, dostatek, zdrowie, wsparcie społeczne, dochód, zaufanie wobec władz. W 2017 roku Norwegia, Dania i Islandia znalazły się na topie tego rankingu. Nasz kraj zakwalifikował się na 46 miejsce.

Narodowy wskaźnik szczęścia niekoniecznie przekłada się na osobisty. Psycholodzy twierdzą, że okoliczności są odpowiedzialne tylko w 10% za nasze osobiste poczucie szczęścia. Badania prowadzone pokazały, że bez względu na to, co się nam przydarza, czy to będzie wygrana na loterii, czy utrata nogi, nasz poziom szczęścia będzie miał tendencję do powrotu do poziomu sprzed wydarzenia po upływie około 2 miesięcy.  Ten fenomen jest nazywany przystosowaniem hedonicznym. Badacze twierdzą, że kolejne 50% naszego poczucia szczęścia jest zdeterminowane naszą biologią i genami, a dokładniej cechami opisywanymi jako ?bycie społecznym, aktywnym, statecznym, pracowitym i sumiennym?. Bliźniacy mający podobne kluczowe cechy, takie jak ekstrawersja, opanowanie, sumienność osiągają również podobne wyniki w przypadku pomiaru szczęścia, ale te podobieństwa znikają, gdy zaczynamy przyglądać się przyczynom poczucia szczęścia. 40% naszego szczęścia jest zależne od naszych myśli, działań i zachowań. Zgodnie z myślą buddyjską, uwolnienie od cierpienia nie jest wystarczające, potrzeba jeszcze ukierunkować swój potencjał na właściwe myśli, działania i zachowania. Współczesna nauka zgadza się z buddyzmem ? możesz wiele zrobić, by wpływać na poziom swojego szczęścia.

Podsumowując badania: przeciętnie około 50% udziału w naszym poczuciu szczęścia mają czynniki uwarunkowane biologicznie, 40% zależy od naszej aktywności, myślenia, podejmowanych działań, a tylko 10% zależy od okoliczności. Jest to niezgodne z popularnym przekonaniem, że to okoliczności decydują o byciu szczęśliwym lub nie. Szczęście nie wypływa z tego, że wszystko idzie świetnie, układa się i w ogóle jest klawo. Nie zależy od ilości posiadanych pieniędzy i dóbr materialnych, które posiadasz i które chciałbyś mieć. Nie polega na pozytywnym myśleniu i odmawianiu dostrzegania negatywnych zjawisk w świecie. Nie zależy od dobrej woli innych ludzi. Nie jest końcowym celem do osiągnięcia. Szczęście w znaczącej mierze zależy od naszej zdolności do budowania relacji wobec sytuacji i zjawisk, które przytrafiają się w naszym ludzkim życiu. Szczęście do zdolność, którą możesz w sposób ustawiczny ćwiczyć w praktyce. W rozwijaniu tej zdolności leży klucz do spełnionego życia., Szczęścia można się nauczyć! To dobra wiadomość dla tych, którzy lubią się uczyć, są wytrwali i nie boją się wyzwań.

Szczęśliwi ludzie są bez wątpienia zdrowsi. Ich układ odpornościowy jest sprawniejszy, mniej chorują, szczególnie na choroby układu krwionośnego i nerwowego. Chętniej wybierają zdrowe, proste jedzenie i zdrowy, umiarkowany tryb życia. Te osoby żyją dłużej. Szybciej dochodzą do siebie po wszelkiego rodzaju traumach, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Dodam, że lepiej jest przeżywać stan szczęścia w sposób umiarkowany i stały niż doświadczać ekstremalnego uczucia euforii, po której często wpadamy w depresję. Dzieje się tak, bo nasz mózg uzależnia się dość szybko od ekstremalnych stanów, w związku z czym oczekuje ekstremalnych uczuć i nie jest dla niego ważne czy są one pozytywne, czy negatywne. Jest to mechanizm biologiczny, stąd droga środka i umiaru jest zalecana także w przeżywaniu szczęścia.

Osoby szczęśliwe mają głębsze relacje z innymi ludźmi, nawet z tymi spotkanymi na ulicy, czy w pociągu. Chętniej pomagają innym, a do tego są bardziej twórczy i lepiej rozwiązują problemy. Firmy powinny dbać o szczęście swoich pracowników, jeśli chcą liczyć na innowacyjne pomysły!

Szczęście to antidotum na lęk, gniew i depresję. Jak można zwiększyć swoje długofalowe poczucie szczęścia? Po pierwsze i najważniejsze –  dbać o dobre relacje z rodziną, osobami bliskimi i przyjaciółmi. Ustalać priorytety w tym zakresie i nie dopuszczać do siebie niepokoju wynikającego z bezdusznej krytyki nieznajomych osób. Osoby badane, które spędziły 6-7 godzin z rodziną lub przyjaciółmi w ciągu dnia, 12 razy chętniej mówią o byciu szczęśliwym niż zestresowanym.

Jan Kołakowski, nasz wybitny filozof zapytany w wywiadzie o to, co jest najważniejsze w życiu, powiedział ?po pierwsze: przyjaciele?. Konieczność budowania dobrych relacji nie odnosi się jedynie do innych osób. Dotyczy to przede wszystkim nas samych. Stań się swoim najlepszym przyjacielem. Odległość pomiędzy tobą a drugim człowiekiem jest taka sama jak pomiędzy tobą i tobą. Stworzenie, dbanie i dokarmianie dobrego związku z samym sobą sprawia, że stajemy się lepsi dla innych ludzi. W ostatnich latach stało się popularne pojęcie mindfulness czyli uważność. Bycie uważnym na siebie i na innych jest podstawą naszego dobrostanu. Jednakże mindfulness potrzebuje kindfulness do pełnej realizacji. Bycie uprzejmym jest niezbędnym dopełnieniem uważności. Bycie uprzejmym wobec siebie, innych osób, wobec okoliczności, na które nie mamy wpływu nadaje naszym relacjom kolorytu szczęścia.

Po drugie: ciekawość świata i otwartość nowe doświadczenia. Przerywanie rutyny, chodzenie nowymi drogami, uczenie się nowych rzeczy, uważność na drobne cuda codzienności to kolejne sposoby na budowanie szczęścia.

Po trzecie: pomaganie innym. Okazuje się, że poświęcenie nawet 30 sekund dziennie na to, by pomóc innym, zrobić coś dobrego bezinteresownie, ma znaczący wpływ na poczucie szczęścia. Pomagając innym tworzymy poczucie, że świat jest dobrym i bezpiecznym miejscem do życia.

Po czwarte: okazywanie wdzięczności. Jeśli codziennie poświęcisz chwilę na uświadomienie sobie, za co jesteś wdzięczny, to twoje poczucie szczęścia rośnie. Okazywanie wdzięczności wraz z pomaganiem innym to otwieranie swojego serca na szczęście. W jednym z badań osoby, które zapisywały raz w tygodniu przez okres sześciu tygodni wszystko, za co są wdzięczne czuły się bardziej szczęśliwe i mniej depresyjne przez okres kolejnych sześciu miesięcy! Do tego lepiej spały oraz podejmowały się bardziej zdrowych działań, jak zdrowsze jedzenie, odpowiedni odpoczynek i ćwiczenia fizyczne.

Rozkoszuj się dobrymi doświadczeniami. Możesz doświadczyć więcej szczęścia używając zmysłów i zwracając świadomą uwagę na obrazy, dźwięki, zapachy i smaki. Jeśli dzielisz się dobrymi doświadczeniami to także zwiększasz kapitał szczęścia. Zwracaj uwagę na drobne szczegóły doświadczenia. Ciesz się tym momentem! Rozkoszowanie się doświadczeniem sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi, bardziej wdzięczni i rodzi się w nas więcej nadziei. Jednocześnie obniża się poziom stresu, poczucia winy i depresji. Rozkoszowanie się dobrymi chwilami wzmacnia obwody mózgowe szczęścia.

Jednocześnie warto jest unikać robienia rzeczy, które łatwo mogą zabić nasze poczucie szczęścia. Są to: porównywanie się do innych, nadmierna krytyka, brak bliskich przyjaciół oraz rozpamiętywanie negatywnych doświadczeń z przeszłości i obwinianie.

Co ciekawe, ludzie, którzy doświadczyli w swoim życiu przeciwności losu są szczęśliwsi od tych, którym los zawsze sprzyjał. Po tym, jak spotyka nas nieszczęście, kiedy już uzyskamy odpowiedni dystans i właściwą perspektywę, kiedy uda nam się nadać sens naszym życiowym wyzwaniom dzieją się bardzo ciekawe rzeczy. Kształtujemy naszą tożsamość, wzmacniamy odporność, lepiej radzimy sobie ze stresem, a przed wszystkim stajemy się

bardziej optymistyczni wobec przyszłości.

Wiele osób czuje się szczęśliwie wykonując ulubioną czynność. To aktywność, która daje radość, jednocześnie wymaga pewnego stopnia umiejętności, przy wykonywaniu której traci się poczucie czasu doświadczając przyjemnego stanu przepływu. Odkryj swój flow!

Osoby, które regularnie medytują uważność doświadczają wzmożonej aktywności w lewej części kory przedczołowej, która jest odpowiedzialna za poczucie spokoju i szczęścia. Medytuj regularnie!

Przyjmij czyjś punkt widzenia, postaw się w czyjejś sytuacji. Kiedy inni czują się zrozumiani możesz zbudować większe poczucie bliskości i dobrostanu. Praktykuj empatię!

Na koniec pięć sposobów, które zapewnia natychmiastowe zwiększenie poczucia szczęścia każdego dnia.

Po pierwsze: przeznacz pięć minut dziennie na to, by zrobić coś, co uprzyjemni i rozjaśni dzień osobie, którą kochasz.

Po drugie: wyślij maila do kogoś, komu chcesz podziękować i wyrazić wdzięczność za coś, co dla ciebie zrobił.

Po trzecie: miej znaczącą rozmowę z dobrym przyjacielem. Może być przez telefon.

Po czwarte: poświęć 30 sekund, by pomóc komuś, kto jest w potrzebie, na przykład ponieś starszej osobie zakupy.

Po piąte: rozkoszuj się wspomnieniami. Zamknij oczy i przypomnij sobie szczęśliwe chwile.

Jak widzisz, bycie szczęśliwym wcale nie jest takie trudne?

Zasada 2: Mózg w stresie

12 zasad sprawnego mózgu

(wg. Johna Mediny)

Zasada 2: Mózg w stresie

Stres jest reakcją subiektywną. Nie istnieje jednoznaczny, obiektywny i możliwy do zdefiniowania zespół reakcji ciała i umysłu, który można nazwać stresem. Naukowcy mają ten problem od dawna, bo to, co dla jednej osoby będzie stresujące, dla innej zupełnie nie. Badając reakcje fizjologiczne badacz nie jest w stanie stwierdzić, że osoba znajduje się w stanie stresu. Dlaczego? Bo w obliczu drapieżcy, jakim jest tygrys lub zagrożenia spowodowanego obecnością węża, nasz organizm zachowuje się tak samo, jak w przypadku ekscytacji pojawiającej się przed otwarciem prezentów pod choinkę lub uprawianiem seksu.

W związku z tym, że pobudzenie organizmu w sytuacji zagrożenia i przyjemności jest takie samo, dwaj badacze Jeansok Kim i David Diamond przedstawili definicję stresu, opierającą się na jednoczesnej obecności trzech czynników:

1. Stres wywołuje mierzalną reakcję fizjologiczną, odczuwalną subiektywnie i możliwą do zaobserwowania z zewnątrz: widoczne skurczenie ciała, napięcie mięśni, bladość skóry, wytrzeszcz oczu, krzyk, płacz, nieskoordynowany ruch lub stupor, niekontrolowane reakcje. Symptomy te mogą być różne zależnie od osoby, ale zawsze wskazują na ogólny stan wytrącenia z równowagi i braku spokojnego ugruntowania.
2. Stresor, czyli czynnik lub bodziec stresujący wywołuje wyraźną awersję, czyli chęć uniknięcia. W naszym mózgu są zakodowane dwie proste reakcje: chcę tego, podoba mi się, daj mi tego więcej czyli reakcja podążania oraz nie chcę tego, nie podoba mi się, zabierzcie to ode mnie czyli reakcja unikania. Układ limbiczny, w tym hipokamp, umieszczony w środku naszego mózgu i związany z reakcjami emocjonalnymi ma dwa tryby funkcjonowania: jest bezpiecznie i można się rozluźnić oraz zagrożenie, uwaga, trzeba zastosować natychmiast reakcje przetrwania.
3. Osoba ma przekonanie, że nie jest w stanie zapanować nad stresorem, uważa, że jest on poza jej kontrolą. Im większe poczucie utraty kontroli, tym większy stres. U większości osób, stres ma miejsce w sytuacji zmiany, coś nowego i nieznanego pojawia się na horyzoncie, chcemy tego uniknąć, ale nie mamy na to wpływu. Długo utrzymujący się stres prowadzi do pojawienia się syndromu wyuczonej bezradności. Polega on na tym, że osoba uważa sytuację za nieuniknioną i jednocześnie ma obniżone zdolności poznawcze. Nie wie, co zrobić, nie szuka dróg wyjścia, bo czuje się bezradną ofiarą sytuacji.

Misja: przetrwanie za wszelką cenę

Wszyscy mieliśmy okazję doświadczyć subiektywnej reakcji na stres. Serce zaczyna bić szybciej, rośnie ciśnienie krwi, co sprawia, że czujemy ucisk w głowie i przypływ energii w całym ciele. Co leży u podstaw takiej reakcji. W jaki sposób nasz mózg decyduje o tym, czy warto po coś sięgnąć, czy raczej tego uniknąć?

Upraszczając ten dość złożony proces, o wszystkim decydują pierwsze kilku dziesiętne sekundy. W tym czasie obiekt znajdujący się w polu widzenia zostaje zarejestrowany w korze potylicznej, odpowiadającej za przetwarzanie informacji wzrokowych w zrozumiały obraz. Odpowiednie ośrodki wzrokowe przesyłają informację o obrazie w dwóch kierunkach: do hipokampa w celu szybkiej oceny potencjalnego zagrożenia lub okazji oraz do kory przedczołowej i innych części mózgu, w celu dokonania bardziej złożonej i czasochłonnej analizy. Hipokamp dokonuje natychmiastowego porównania obiektu z krótką listą zagrożeń zatytułowaną uciekaj, a potem się zastanawiaj. Istnieje wyższe prawdopodobieństwo, że obiekt zostanie wpisany na listę, tak na wszelki wypadek, niż z niej wykluczony i zanim ośrodki korowe zdołają przeanalizować dane, cała machina produkująca stres zostaje wprawiona w ruch. Ciało migdałowate, osadzone na zakończeniu hipokampa, służące za dzwonek alarmowy, roześle ostrzeżenie do całego mózgu i szybki sygnał do układu nerwowego i hormonalnego.

Stres lub cierpienie, które wywołuje przepływa przez nasze ciało za pośrednictwem współczulnego układu nerwowego i osi podwzgórze-przysadka- nadnercza układu hormonalnego. Choć anatomicznie odrębne, stanowią układ w pełni zintegrowany. Gdy ciało migdałowate bije na alarm, to niezależnie od rodzaju zagrożenia uruchamia ten sam rodzaj reakcji:

• Wzgórze, które jest stacją przekaźnikową w środku głowy wysyła sygnał do pnia mózgu najstarszej części zwanej mózgiem gadzim, by ten uwolnił pobudzającą noradrenalinę (zwaną też norepinefryną);
• Współczulny układ nerwowy wysyła sygnały do głównych organów wewnętrznych i grup mięśniowych, by były w stanie gotowości do walki lub ucieczki;
• Podwzgórze, podstawowy regulator mózgowy układu hormonalnego, pobudzając przysadkę mózgową nakazuje nadnerczom uwolnić hormony stresu: adrenalinę i kortyzol.

W ten oto sposób, w czasie 1-2 sekundy od włączenia alarmu przez ciało migdałowate mózg przechodzi w stan najwyższej gotowości. Adrenalina przyspiesza rytm serca, dzięki czemu jest ono w stanie przepompować więcej krwi, a oskrzeliki płucne zwiększają wymianę gazową, dzięki czemu możesz szybciej biec lub silniej uderzyć. Źrenice rozszerzają się, w związku z czym wpada do nich więcej światła i widzenie staje się wyraźniejsze. Noradrenalina współpracuje z adrenaliną pomagając przesunąć więcej krwi do dużych grup mięśniowych przygotowując je do wykonania wyjątkowej pracy.

Związek sterydowy, kortyzol, wpływa osłabiająco na reakcje układu odpornościowego, co zapobiega stanom zapalnym w przypadku zranienia. Ponadto, kortyzol podtrzymuje i nakręca całą machinę reakcji stresowej i robi to na dwa sposoby. Pod jego wpływem pień mózgu stymuluje ciało migdałowate, które z kolei pobudza współczulny układ nerwowy i oś podwzgórze-przysadka- nadnercza, co zwrotnie przyczynia się do zwiększenia wydzielania kortyzolu. Drugi sposób polega na tym, że kortyzol osłabia aktywność hipokampa, który działa hamująco na ciało migdałowate, które stając się bardziej aktywne wywołuje zwiększenie ilości produkowanego kortyzolu.

W sytuacji wzrastającego pobudzenia układu limbicznego i dokrewnego, spowalniająca i studząca negatywne emocje kontrolna funkcja wykonawcza kory przedczołowej ulega osłabieniu. Subiektywne poczucie kontroli zmniejsza się, jakbyś stracił panowanie nad kierowanym pojazdem. Pobudzenie ze strony współczulnego układu nerwowego i osi podwzgórze- przysadka- kora nadnerczy również osłabia działanie kory przedczołowej, co przejawia się w tym, że twoje oceny, przypisywane innym intencje i priorytety również nabierają negatywnego zabarwienia. Kierowca jadącego bez pełnej kontroli samochodu jest przekonany, że dookoła są sami idioci.

Wbudowane negatywne nastawienie

Nasz mózg jest zaprogramowany w większym stopniu na unikanie niż sięganie po coś. To doświadczenia negatywne, a nie pozytywne miały większy wpływ na nasze przetrwanie. Jeśli wyobrazimy sobie naszych praprzodków żyjących w globalnym parku jurajskim, to nieustannie nasłuchiwali i oglądali się przez ramię, bo każdy trzask w zaroślach lub nieznaczny ruch na peryferiach wzroku mógł zwiastować pojawienie się znacznie większego i silniejszego drapieżnika niż oni sami. Byli gotowi zastygnąć w bezruchu, ewentualnie rzucić się do ucieczki lub ataku, zależnie od sytuacji. Byli szybcy lub martwi. Jeśli dzisiaj nie udało im się upolować jedzenia, mieli szansę jutro, ale jeśli sami stali się jedzeniem, to szansa znikała bezpowrotnie. Ci, którzy przeżyli nauczyli się poświęcać wiele uwagi negatywnym doświadczeniom.

W związku z tym, przodkowie przekazali nam w darze kilka sprawdzonych sposobów pozwalających przeżyć w zagrażającym środowisku.

• Po pierwsze: czujność i niepokój ? mózg w stanie spoczynkowym, kiedy nie śpimy i nie robimy niczego szczególnego uruchamia domyślny program. Jedną z jego funkcji jest obserwacja otoczenia w celu wykrycia potencjalnych zagrożeń. To wyjaśnia, dlaczego tej podstawowej przytomności umysłu towarzyszy uczucie niepokoju w tle. Nasi przodkowie nieustannie padali ofiarą drapieżników, ale sami także byli drapieżnikami. W większości grup społecznych ssaków naczelnych agresywne zachowania były na porządku dziennym, a w grupach hominidów i późniejszych ludach myśliwych i zbieraczy akty wzajemnej przemocy stanowiły główną przyczynę śmierci osobników płci męskiej. Bycie czujnym decydowało o przeżyciu, a niepokój był uzasadniony wielu rzeczy trzeba było się bać
• Po drugie: wrażliwość na informacje negatywne mózg wykrywa informacje negatywne wcześniej niż pozytywne. Złe wiadomości łatwiej przykuwają naszą uwagę i łatwiej je przyswajamy. To tłumaczy, dlaczego serwisy wiadomości podają głównie informacje złe: bo takie łatwiej kupujemy. Wyraz twarzy innych osobników stanowi dla takich społecznych istot jak my podstawowy sygnał zagrożenia lub okazji. Z tym, że twarze, na których maluje się strach, gniew lub obrzydzenie postrzegamy znacznie szybciej niż te, na których widzimy szczęście lub  4 radość. Nawet, jeśli badacze robią straszne miny niewidoczne dla świadomej uwagi, to u osób badanych ciało migdałowate i tak się rozświetla.
• Po trzecie: szybki dostęp do zdarzeń o wysokim priorytecie negatywnym hipokamp odpowiedzialny za tworzenie wspomnień starannie trzyma na podorędziu zdarzenia oznakowane jako negatywne. W ten sposób zawsze możemy pamiętać o negatywnych przeżyciach. Pomimo, że większość naszych codziennych doświadczeń ma charakter neutralny lub pozytywny, to nasz mózg jest jak rzep na zdarzenia negatywne i odporny jak teflon na pozytywne.
• Po czwarte: negatywne jest ważniejsze od pozytywnego. Łatwo jest wyprodukować uczucie bezradności po kilku niepowodzeniach, niż pozbyć się go nawet po wielu sukcesach. Martin Seligman pod koniec lat sześćdziesiątych prowadził serię badań nad stresem, w wyniku których ukuł określenie wyuczona bezradność. Obejmuje ono zarówno postrzeganie sytuacji jako nieuniknionej jak i towarzyszący temu przekonaniu zanik zdolności do uczenia się, przez co osoba nie widzi wyjścia z sytuacji lub rozwiązania problemu. Wielu badaczy, w tym Kanneman i Tversky, laureaci Nobla, wykazali, że ludzie zrobią więcej, żeby uniknąć straty niż żeby osiągnąć porównywalny zysk. Złe informacje na temat jakiejś osoby wywierają większe wrażenie niż dobre. W związkach potrzeba zwykle pięciu z rzędu pozytywnych interakcji, aby zażegnać skutki jednej negatywnej. Negatywne informacje zwrotne wczytują się w ciągu sekund, natomiast chcąc przekazać pozytywną informacje zwrotną, musimy to robić nieustannie i spójnie przez 5 minut, zanim przełamiemy opór i ktoś w końcu nam uwierzy!

Błędne koło stresu

W zamyśle ewolucyjnego przystosowania, skomplikowana cielesna reakcja na stres pomagała naszym przodkom żyć na tyle długo, by przekazać geny następnemu pokoleniu. Zamiarem było radzenie sobie z zagrożeniami dzięki natychmiastowej identyfikacji problemów związanych z przetrwaniem i odpowiednio szybkim reagowaniem na nie. Nasi przodkowie nie mieli zbyt dużo czasu na proces decyzyjny, gdy w jaskini pojawiał się drapieżnik. O przeżyciu decydowały sekundy. Albo tygrys nas zjadał, albo zdołaliśmy mu umknąć dzięki sile naszych mięśni. Ci bardziej sprytni i szybcy potrafili tygrysa zabić, ale cała operacja nie trwała dłużej niż 30 sekund. W późniejszych czasach, kiedy zaczęliśmy osiedlać się, jeśli wioska została napadnięta przez wrogie plemię, walka na śmierć i życie trwała krótko. Albo oni wyrżnęli nas, albo my ich maksymalnie w czasie kilkunastu minut. Nasze rekcje na stres zostały ukształtowane tak, by trwać sekundy, a nie lata, byśmy byli w stanie wprawić w ruch mięśnie i jak najszybciej opuścić strefę zagrożenia. Wszystkie związki chemiczne charakterystyczne dla reakcji stresowej miały szansę ulec rozkładowi do około 30 minut po zakończeniu całej akcji.

Pomijając indywidualną sytuację każdego z nas, życie w dzisiejszych czasach opiera się na nieustannym pobudzeniu. Szał bycia w ciągłej aktywności dotyka nas coraz bardziej. Z punktu widzenia ewolucji jest to całkowicie nienaturalne. W dzisiejszych czasach stresu nie mierzy się w sekundach, ale w godzinach, dniach i miesiącach spędzanych w ruchliwych i hałaśliwych miejscach, przyjmując nieskończoną ilość negatywnych informacji. Nasze organizmy nie są przystosowane do przebywania w tak przewlekłym stanie stresu. To, co miało nam pomagać, zaczyna szkodzić. Kiedy niewielkie ilości hormonów stresu kumulują się lub kiedy przebywają w naszych organizmach zbyt długo, zaczynają być szkodliwe. Wyrafinowany system zaczyna się rozregulowywać, co szkodzi nie tylko naszym mózgom, ale poszczególnym układom naszego ciała.

W naszej przeszłości, kiedy większość ludzi umierała w okolicach 40 roku życia, krótkoterminowe korzyści płynące z pobudzenia współczulnego układu nerwowego oraz osi podwzgórze-przysadka- kora nadnerczy przewyższały jego długoterminowe koszty. Ludzie współcześni, żyjący znacznie dłużej płacą cenę w postaci różnych problemów zdrowotnych dotykających ciała i umysłu. Spośród najbardziej popularnych można wymienić:

• Choroby układu pokarmowego, w tym: wrzody, zapalenie okrężnicy, zespół nadwrażliwości jelita grubego, biegunki, zaparcia. Wstrzymanie funkcji trawienia pokarmów przez zmniejszone wydzielanie śliny i enzymów trawiennych prowadzi do niewłaściwego trawienia pokarmów, zalegania ich w jelitach, co skutkuje zakwaszonym, zatrutym i często zarobaczonym organizmem (tak, dobrze widzicie, wiele osób w naszym cywilizowanym świecie nosi w sobie pasożyty).
• Choroby układu odpornościowego, w tym: częste przeziębienia i grypa, wolniejsze gojenie się ran, alergie i inne zaburzenia autoimmunologiczne. Zniszczenie elementów układu odpornościowego w długotrwałym stresie powoduje produkcję mniejszej liczby leukocytów, które niszczą bakterie i wirusy oraz zaburzenia w rozpoznawaniu agresora wewnątrz organizmu, co jest podstawą chorób autoagresywnych.
• Choroby układu krążenia, w tym: miażdżyca, zawał serca, zatory, udary. Nadmiar adrenaliny wstrzymuje prądy regulacyjne krwi, co prowadzi do powstawania na wewnętrznych ściankach tętnic szorstkich plamek zamieniających się w blizny, na których osiadają lepkie substancje obecne we krwi, co w konsekwencji zatyka tętnice.
• Choroby układu hormonalnego, w tym: cukrzyca, choroby tarczycy, zespół napięcia przedmiesiączkowego, impotencja, bo nie czas się rozmnażać, gdy tygrys u bram.
• Choroby układu kostnego i mięśniowego, jak mialgie i choroby kręgosłupa.

Ludzie znajdujący się pod wpływem przewlekłego stresu znacznie częściej chorują. Wrażliwość układu odpornościowego na stres pokazuje eksperyment przeprowadzony na wydziale teatralnym UCLA (Uniwersytetu Kalifornijskiego Los Angeles). W czasie doświadczenia aktorzy stosowali metodę pracy z rolą nazywaną method acting, która wymaga od aktora, by odgrywając stan emocjonalny ożywiał go w sobie recytując kwestię. Aktorów podzielono losowo na dwie grupy. Jedna prezentowała tylko radosne stany, a druga tylko smutne. Badacze badali krew aktorów sprawdzając wydolność immunologiczną. Po całym dniu osoby, które pracowały tylko nad radosnymi scenariuszami miały zdrowy układ immunologiczny produkujący odpowiednią liczbę aktywnych leukocytów. U osób, które pracowały nad przygnębiającymi scenariuszami pojawił się wyraźny spadek aktywności immunologicznej ich komórki odpornościowe były mniej liczne, słabsze, niechętne do działania.

Mózg w stresie

Mózg podlega równie silnym wpływom stresu, jak układ odpornościowy. Hipokamp, który pełni zasadniczą role w tworzeniu pamięci jawnej wyraźnego zapisu faktycznych zdarzeń- wyczerpuje się. Kortyzol i inne glikokortykoidy osłabiają istniejące połączenia synaptyczne w hipokampie oraz hamują powstawanie nowych. Wstrzymana zostaje produkcja neuronów osłabiając zdolność hipokampu do tworzenia nowych wspomnień. Dodatkowo, ciało migdałowate staje się coraz bardziej reaktywne na bieżące zagrożenia, co prowadzi do coraz szybszego i częściej doświadczanego stanu lęku odczuwanego w związku z konkretnymi sytuacjami. Ciało migdałowate pomaga w kształtowaniu pamięci utajonej, czyli śladów po przeszłych doświadczeniach ulokowanych w nieświadomości, ale wraz ze wzrostem wrażliwości coraz bardziej przykrywa je lękiem. To prowadzi do intensyfikacji lęku utrzymującego się niezależnie od sytuacji.

Negatywne nastawienie naszego mózgu odziedziczone po przodkach jako mechanizm adaptacyjny przysparza cierpienia na wiele sposobów. Po pierwsze, wywołuje stały nieprzyjemny niepokój, który u wielu osób może być dość intensywny. Po drugie, rozbudza lub wzmacnia nieprzyjemne emocje, takie jak złość, smutek, przygnębienie, poczucie winy i wstyd. Po trzecie, uwydatnia porażki i straty poniesione w przeszłości i wyolbrzymia przyszłe przeszkody, a bagatelizuje i umniejsza aktualne zdolności i zasoby. Negatywne nastawienie mózgu prowadzące do przewlekłego stresu upośledza zdolności uczenia się, wpędza w choroby, rozmontowuje bliskie relacje, zmniejsza produktywność w pracy, zwiększa publiczne wydatki na opiekę zdrowotną. Ale przede wszystkim psychicznie rani ludzi.

Nadwrażliwość ciała migdałowatego wraz z osłabieniem hipokampa tworzy mieszankę wybuchową: nasze doświadczenia zostają utrwalane w pamięci utajonej w postaci mocno zniekształconej i emocjonalnym turbodoładowaniem, bez dokładnego rejestrowania w pamięci jawnej. Silny lub zbyt długotrwały stres może tworzyć stałe uczucie przygnębienia bez wyraźnego uświadamiania sobie przyczyny coś się wydarzyło, nie wiem co, ale jestem naprawdę przygnębiony. Ofiary traumatycznych wydarzeń mogą nie pamiętać, choć silnie reagować na wszelkie bodźce przypominające im nieświadomie, co się wydarzyło. Silny stres zaburza zdolności poznawcze i utrudnia uczenie się. Osoby zestresowane mają kłopoty z koncentracją, mają gorszą pamięć krótko i długoterminową, słabo adaptują starą wiedzę do nowych sytuacji, słabiej rozwiązują problemy. Jednym z najbardziej podstępnych skutków stresu jest depresja, która rocznie popycha do samobójstwa nawet osiemset tysięcy ludzi na całym świecie.

Odporność na stres

Ale żeby nie kończyć w tak przygnębiającym tonie i dać trochę nadziei na przyszłość. Ta sama zdolność naszego mózgu do uczenia się, która uczyniła z niego tak wrażliwy narząd odpowiedzialny za nasze przetrwanie daje nam szansę na zdrowie. Nasz mózg jest plastyczny, co oznacza, że zmienia się z każdym doświadczeniem. Odporności na stres można się nauczyć, a to, co się zepsuło naprawić.

Martin Seligman doszedł w swoich badaniach do konkluzji, że w radzeniu sobie ze stresem najważniejsze jest poczucie kontroli. Według niego przepis na doskonały atak stresu jest kombinacją dwóch składowych: masz na coś nadzieję, czegoś chcesz, a nawet pożądasz i jednocześnie nie masz wpływu na efekt – na to, czy ci się powiedzie. Dobra wiadomość jest taka, że masz wybór: możesz albo urealnić swoje oczekiwania, albo szukać sposobów na uzyskanie większej kontroli. Nieprzypadkowo Seligman spędził resztę swojej kariery zawodowej badając pozytywne reakcje ludzi i rozwijając psychologię pozytywną.

W 1979 roku Suzanne Kobasa z Uniwersytetu w Chicago wraz ze współpracownikami opracowała koncepcję psychologicznej odporności na stres. Kobasa i jej zespół opisali wzór osobowości, która wyróżnia managerów i prezesów firm pozostających w dobrym zdrowiu żyjąc pod presją stresu w porównaniu z tymi, którzy w tych samych warunkach rozwinęli problemy zdrowotne. Według badaczy, koncepcja osobowości odpornej na stres zasadza się na trzech C (z języka angielskiego): commitment, control, challenge, które stanowią zasób oporu w obliczu stresujących warunków zewnętrznych. Commitment, czyli zaangażowanie jest definiowany jako przekonanie i zgodne z nim działanie, że warto włączać się w różne aktywności życiowe i być prawdziwie zainteresowanym i ciekawym otaczającego świata (działaniami, wiedzą, ludźmi). Control, czyli kontrola to przekonanie i zgodne z nim działanie, że ma się wpływ na dziejące się wydarzenia, że poprzez własne działania i wysiłek można uczynić zmianę w otaczającym środowisku. Challenge, czyli wyzwanie jest określane jako przekonanie, że zmiana bardziej niż zastój i stabilność jest naturalnym sposobem życia, że bardziej stanowi ona motywującą możliwość do osobistego rozwoju niż zagrożenie poczucia bezpieczeństwa.

Odporność psychiczna stanowi kombinację trzech elementów ludzkiej postawy: zaangażowania, kontroli i wyzwania, które razem dają odwagę i motywację (innymi słowy: napęd i energię) potrzebne, by przekształcić stresujące okoliczności z potencjalnego nieszczęścia lub klęski w możliwość do rozwoju. Odporność może też być rozpatrywana jako styl osobowości lub uogólniony sposób funkcjonowania zawierający element poznawczy, emocjonalny i zachowania. Ten styl ogólny styl funkcjonowania wpływa na to, jak osoba spostrzega samą siebie oraz wchodzi w interakcje ze światem.

Gaszenie pożaru

Odporność psychiczna wiąże się z opanowaniem reakcji układu nerwowego, który mieszka w naszym ciele. Gdyby twoje ciało miało system przeciwpożarowy, byłby nim przywspółczulny układ nerwowy. Działa on antagonistycznie lub równoważąco w stosunku do układu współczulnego. Układ współczulny i przywspółczulny stanowią dwie części autonomicznego układu nerwowego, który jest spleciony ze wszystkimi innymi układami i pomaga regulować funkcjonowanie każdego z nich. Aktywność umysłowa wywiera wpływ na autonomiczny układ nerwowy. Na przykład, myśląc o nieprzyjemnych doświadczeniach z przeszłości lub wyobrażając sobie martwiąc się o sytuacje przyszłe pobudzamy układ współczulny. Dla naszego mózgu nie ma znaczenia czy zagrożenie jest wyimaginowane, czy rzeczywiste! Negatywne wyobrażanie sobie uruchamia reakcję stresową.

Jeśli natomiast pobudzamy przywspółczulną część autonomicznego układu nerwowego, nasze ciało, mózg i umysł przenikają spokój, ukojenie i uzdrowienie. Jak możemy to wykorzystać w praktyce i w jaki sposób praktykować spokój? Tak, praktykować spokój, by nasz mózg zbudował nowe mapy, które pozwolą ciału doświadczać rozluźnienia zamiast stresu. Poniżej kilka wskazówek do ćwiczeń.

• Relaksacja, czyli rozluźnianie ciała wzmacnia układ przywspółczulny, jednocześnie uspokaja układ współczulny, wysyłając sygnał do ośrodków alarmowych w mózgu, że wszystko jest w porządku. Kiedy jesteś odprężony trudno odczuwać stres lub niepokój. Badania pokazują, że relaks może nawet zmienić sposób ekspresji genów i zredukować uszkodzenie komórek wywołane przewlekłym stresem. Innymi słowy stan relaksu może cofnąć objawy przewlekłego stresu, a co za tym idzie, ma moc uzdrawiającą.
• Świadome oddychanie. Oddychanie przeponowe szczególnie skutecznie obniża poziom niepokoju masując miejsce w ciele, w którym znajduje się nerw błędny. Istnieje bardzo wiele sposobów oddychania oddziałujących na odpowiednie ośrodki w mózgu i działając regulująco na stan aktywność-rozluźnienie.
• Dotykanie warg. Jest to miejsce na ciele, którego dotykanie stymuluje przywspółczulny układ nerwowy. Stąd czynność jedzenia i palenia papierosów ma działanie uspokajające! Wiadomo, że osoby, które jako oseski nie były karmione piersią mają mniejszą odporność na stres (jeśli były karmione sztucznie, to mają mniejszą odporność ogólną, gdyż w mleku matki znajduje się specjalna substancja uodparniająca dziecko).
• Uważność. Kierowanie uwagi do swego wnętrza pobudza sieci przywspółczulne. Jeśli jesteś w stanie pełnej świadomości doświadczania tego, co twoje ciało czuje tu i teraz, bez osądzania i prób zmieniania czegokolwiek (to dość istotne, by nie próbować zmieniać i oceniać, bo te procesy wywołują natychmiastową reakcję ze strony układu współczulnego). Pożytecznym ćwiczeniem uważności jest wykonywanie w spokoju i milczeniu zwyczajnych codziennych czynności, takich jak jedzenie posiłku lub chodzenie. Nawet mycie naczyń lub sprzątanie może służyć za element takiej praktyki.
• Wizualizacje. Chociaż aktywność umysłowa jest powszechnie wiązana z myśleniem za pomocą słów, to większa część mózgu zajmuje się aktywnością niewerbalną, przetwarzaniem obrazów mentalnych. W ten sposób pobudzana jest prawa półkula mózgu i wyciszany wewnętrzny hałas. Przykładowa uspokajająca wizualizacja może polegać na przywołaniu w myślach obrazu spokojnego jeziora lub zachodu słońca nad spokojnym morzem. Do tego obrazu można dodać odpowiedni, kojący dźwięk związany z obrazem.
• Równoważenie bicia serca. W regularnym rytmie bicia serca występują nieznaczne różnice nazywane zmiennością rytmu zatokowego (HRV). Na przykład, serce nieco przyspiesza na wdechu, a zwalnia na wydechu. Ciekawym zagadnieniem jest badanie zapoczątkowane w Instytucie HeartMath, które pokazało, że umiejętność zwiększania sumy i spójności zmienności rytmu zatokowego wpływa na zmniejszenie stresu i poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego oraz poprawy nastroju.
• Medytacja. W ciągu ostatnich kilkunastu lat przeprowadzono bardzo wiele badań nad wpływem medytacji na ludzki organizm. Okazuje się, że medytacja pobudza przywspółczulny układ nerwowy na wiele sposobów: odwraca uwagę od stresujących spraw, relaksuje, kieruje uwagę do wnętrza. Dzięki temu zwiększa ilość istoty szarej wyspy części mózgu odpowiedzialnej za odczucia trzewne i pobudzaniem empatii, hipokampa i kory przedczołowej, zmniejszając jej ścieńczenie spowodowane wiekiem, poprawia funkcje psychiczne związane z tymi obszarami, w tym uwagę i współczucie, zwiększa pobudzenie lewych czołowych obszarów poprawiając nastrój, zwiększa siłę i zasięg szybkich fal mózgowych gamma, obniża poziom kortyzolu, wzmacnia układ immunologiczny, pomaga przy dolegliwościach psychicznych (bezsenność, lęki, fobie, zaburzenia jedzenia), pomaga przy chorobach układu krążenia, astmie, cukrzycy, przewlekłym bólu.

Z życzeniami spokoju

Iza Rudzińska

Zasada 1: Mózg w ruchu

12 zasad sprawnego mózgu

(wg. Johna Mediny)

Zasada 1: Mózg w ruchu

Odpowiednia ilość i jakość ćwiczeń fizycznych pomaga nam utrzymać zdrowe i sprawne mięśnie, tkankę łączną oraz stawy. Niewiele osób rozpoczynając regularne ćwiczenia myśli o tym, że ruch to także zdrowy mózg. Na co dzień nie zdajemy sobie sprawy, że zdrowy mózg to dobre samopoczucie, atrakcyjny wygląd (bo zdrowy mózg jest sexy), mądrzejsze decyzje, a nawet lepsze relacje ze sobą i innymi. Okazuje się też, że jest to przepustka do dłuższego, zdrowszego i szczęśliwszego życia.

Czytając ten artykuł dowiesz się skąd bierze się taka zależność. Dowiesz się także, dlaczego ludzie mogą starzeć się na dwa sposoby. Jedni zachowują energię i żywotność pomimo upływu lat i po osiemdziesiątce, a nawet dziewięćdziesiątce mają jasny umysł, są radośni, aktywni, podróżują, spotykając nowych ludzi i ucząc się. Inni zaś są depresyjni, zdruzgotani życiem, zrzędliwi i osamotnieni, przy czym dość szybko zabierają się na tamten świat.

Podobno każdy z nas może spokojnie dożyć 125 lat w zdrowiu, bo na tyle jesteśmy przewidziani w tym jednym życiu. Mózg jest centrum zarządzania pojazdem zwanym ciałem, skomplikowanym kokpitem pilota. Wiadomo, że mózg stanowi około 2% naszego ciała i jednocześnie pochłania aż 20% energii! Ten nieco ponad kilogram pozornie szarej masy jest najbardziej skomplikowanym biologicznym komputerem na świecie. Aby przeczytać ten tekst, twój mózg przesyła serie wyładowań elektrycznych poplątanymi kilometrowymi przewodami złożonymi z mikroskopijnych komórek i robi to w mgnieniu oka!

Przyjrzyjmy się, jak działa mózg w ruchu.

Nasi przodkowie przemieszczali się, to jeden z niezaprzeczalnych faktów naszej historii. Podobno mężczyźni pokonywali dziennie 10-20 kilometrów, a kobiety około połowę tego dystansu. Homo sapiens rozpoczęli swoją wędrówkę z afrykańskiej kolebki i poszerzali zasięg o około 40 kilometrów rocznie. Robili to nieustannie blisko osiemdziesiąt tysięcy lat! Nie posiadali map, pojazdów, narzędzi. Pomimo słabych warunków fizycznych w porównaniu z innymi zwierzętami, udało im się przemierzać ośnieżone góry, oceany, dżungle i pustynie, pokonując nieprzyjazne warunki środowiskowe. W tym czasie rodziły się dzieci, umierali starcy w wieku 35 lat oraz słabsi przedstawiciele tego gatunku. Powstawała sztuka i rodziły się zalążki kultury. Nasi przodkowie szli przed siebie i wraz z tym ruchem rozwijali się jako ludzie. Rozwijał się też nasz mózg.

Gdzieś głęboko w jego zakamarkach jest zakodowana pamięć, że nasze przetrwanie jest związane z możliwością ruchu i przemieszczania się. Brak możliwości ruchu lub zbyt mało ruchu może powodować nie tylko otyłość i upośledzać aparat ruchowy, ale także powodować lęk i depresję. Wygląda także na to, że nasze zdolności poznawcze były szlifowane w trakcie aktywności fizycznej. Związek pomiędzy ruchem, mózgiem i zdrowiem jest poddawany wielu badaniom. Przytoczę wyniki kilku z nich.

Doświadczenia z udziałem kilku tysięcy osób na całym świecie pokazują, że jednym z najważniejszych prognostyków rodzaju starzenia się jest siedzący tryb życia. Ćwiczenia  fizyczne poprawiają sprawność układu krążenia, co z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia takich chorób, jak udar czy zawał serca. Okazuje się że ludzie aktywni ruchowo starzeją się „ładnie” i są bardziej sprawni umysłowo. Aktywne życie udoskonala zdolności poznawcze: pamięć długoterminową, rozumowanie, koncentrację, zdolność rozwiązywania problemów. Podnosi poziom wykonywania zadań na tak zwaną inteligencję płynną, to jest: zdolność do szybkiego rozumowania, myślenia abstrakcyjnego, improwizacji przy wykorzystaniu zdobytej wcześniej wiedzy do rozwiązywania nowych problemów. Okazuje się, że inteligencja płynna, wymagająca zdolności twórczych do rozwiązywania problemów jest szczególnie upośledzona wskutek siedzącego trybu życia.

W jednym z eksperymentów grupę „kanapowców” poddawano ćwiczeniom fizycznym, mierząc aktywności mózgu przed i w trakcie eksperymentu. Okazało się, że jeśli osoby bierne fizycznie zaczną wykonywać ćwiczenia aerobowe, to po czterech miesiącach pojawiają się pozytywne wyniki w ich zdolnościach mentalnych. Ten czas jest potrzebny do tego, by mózg wykorzystując swoją zdolność do neuroplastyczności zmienił się, tworząc nowe połączenia i uruchamiając uśpione wcześniej zdolności poznawcze. Tą samą zależność odkryto badając dzieci w wieku szkolnym, które dwa lub trzy razy dziennie uprawiały 30 minutowy jogging. Po kilkunastu tygodniach ich możliwości poznawcze poprawiły się. Jedna z badaczek odkryła, że ćwiczenia sprzyjają ogólnemu rozwojowi dzieci. Dzieci aktywne fizycznie szybciej reagują na bodźce wizualne i lepiej się koncentrują niż dzieci, które nie mają wystarczającej ilości ruchu. Ponadto wykazują mniejszą skłonność do przeszkadzania, są bardziej pewne siebie, rzadziej ulegają przygnębieniom i lękom. Wygląda więc na to, że nasz mózg może się zmieniać na lepsze niezależnie od wieku, jeśli zaczniemy się ruszać zamiast siedzieć.

Jak to się dzieje, że ruch wpływa na sprawność mózgu? Jedno z wyjaśnień kieruje nas w stronę procesów fizjologicznych. Ten niewielki narząd zużywa aż 20% całej energii potrzebnej nam do przeżycia. Pozyskuje ją z glukozy, wchłanianej do krwiobiegu w jelicie cienkim. Poprzez krew glukoza wędruje do komórek ciała, w tym do mózgu, gdzie jest pochłaniana, a właściwie pożerana. W trakcie tego procesu cząsteczki są rozszarpywane bardzo gwałtownie, w wyniku czego atomy odrywają się od siebie i powstaje duża ilość toksycznych odpadów, wolnych rodników. Aby nie umrzeć z powodu ich przedawkowania, potrzebujemy odpowiedniej ilości tlenu dostarczanego wraz z wdychanym powietrzem, a następnie transportowanego przez krew do każdej komórki. Stamtąd, zaabsorbowane przez cząsteczki tlenu w bezpiecznej postaci dwutlenku węgla, wolne rodniki są transportowane z powrotem do płuc i wydychane na zewnątrz. Mózg potrzebuje mnóstwa energii i produkuje mnóstwo toksycznych odpadów. W związku z tym potrzebuje odpowiedniej ilości krwi, najlepiej dobrze natlenionej. Bez jedzenia możemy przeżyć 30 dni, kilka dni bez wody, natomiast bez dostępu powietrza umieramy w 3 do 5 minut.

Ruch nie jest źródłem tlenu czy składników odżywczych. Jest podstawowym sposobem na zwiększenie przepustowości krwi przez mózg, przez co zwiększa dostęp zarówno do tlenu jak i substancji odżywczych. Kiedy się ruszamy zwiększamy tempo cyrkulacji krwi przez tkanki, stymulujemy tym samym nasze naczynia krwionośne do produkcji tlenku azotu substancji, która reguluje przepływ. W miarę poprawiania się przepływu produkowane są nowe naczynia krwionośne w coraz głębszych warstwach tkanek. Oznacza to, że tlen i substancje odżywcze docierają łatwiej do coraz większej ilości komórek. W miarę jak poprawia się dystrybucja zasobów w całym organizmie więcej tkanek można lepiej odżywić i więcej  odpadów usunąć. Dlatego ćwiczenia fizyczne poprawiają większość funkcji organizmu. Sprawiają, że stajesz się zdrowszy.

Ćwiczenia fizyczne zwiększają objętość krwi w zakręcie zębatym mózgu, który jest częścią hipokampa, struktury odpowiedzialnej za pamięć, tworzenie nowych wspomnień i wykrywanie zagrożeń. Ponadto, na poziomie cząsteczkowym ruch fizyczny stymuluje BDNF czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego, który jest w naszym ciele jednym z najistotniejszych czynników wzrostu, odpowiedzialnym za rozwój zdrowej tkanki. BNDF odmładza i uzdrawia istniejące neurony, pomaga w tworzeniu nowych połączeń oraz w neurogenezie, czyli tworzeniu nowych komórek w mózgu. Dotyczy to w szczególności hipokampa. Nasza zdolność do uczenia się, zapamiętywania, tworzenia nowych pomysłów, a wreszcie dobry nastrój i zdrowie fizyczne zależą niewątpliwie od dawkowania sobie odpowiedniej ilości ruchu. Poza tym, ćwiczenia wzmacniają mięśnie i kości, regulują apetyt, zmieniają profil lipidowy krwi, zmniejszają ryzyko zachorowania na kilkanaście nowotworów, poprawiają odporność, zabezpieczają przed toksycznymi skutkami stresu, redukując ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy.

Wpływ ćwiczeń na zdolności poznawcze jest oczywisty. Badano także ich wpływ na demencję starczą i chorobę Alzheimera oraz zaburzenia emocjonalne takie, jak depresja. Badacze wzięli pod uwagę wpływ ruchu zarówno na zapobieganie, jak i leczenie tych dolegliwości. Badano tysiące osób na całym świecie i to wielokrotnie. Wyniki mówią same za siebie: jeśli rekreacyjnie regularnie wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne, to ryzyko, że zapadniesz na jakąkolwiek postać demencji zmniejsza się o połowę! A w przypadku Alzheimera aż o 60%!

Ile ruchu potrzebujemy, by być sprawni fizycznie i psychicznie? Otóż wcale nie tak dużo. U dzieci 20 do 30 minut ćwiczeń typowo aerobowych rano i taki sam czas ćwiczeń wzmacniających po południu. Kto pamięta ćwiczenia śródlekcyjne w szkole? Wykonanie nawet kilku ruchów ciałem w trakcie pracy przy komputerze, oderwanie się od siedzenia, wstanie i zrobienie paru ćwiczeń wystarczy, jeśli są wykonywane regularnie. Twój mózg odniesie korzyści nawet wtedy, gdy ograniczysz się do 30 minutowego żwawego spaceru 3-4 razy w tygodniu. Najlepiej w okolicy, gdzie jest czyste powietrze i odpowiednia ilość tlenu, gdyż bieganie i spacery wzdłuż zadymionych ulic nie jest najlepszym pomysłem. Nawet 20- minutowy spacer na świeżym powietrzu wykonywany codziennie zmniejsza ryzyko udaru o 57%!

Złotym środkiem wydają się ćwiczenia aerobowe trwające 30 minut dwa lub trzy razy na tydzień, najlepiej przy otwartym oknie. Informacje o ćwiczeniach aerobowych do wykonania w domu znajdziesz w Internecie. Jeśli do tego dołożysz trening wzmacniający, to korzyści dla twojego mózgu będą ogromne. Warto wiedzieć, że nadmierne ćwiczenia oraz towarzyszące mu wyczerpanie mogą zaszkodzić zdolnościom poznawczym. Każdy powinien dostosować ilość i rodzaj ruchu do siebie i nie powinien rozpoczynać żadnego rygorystycznego programu bez konsultacji ze specjalistą. Ćwiczenia powinny być dostosowane do możliwości organizmu oraz powinny być wykonywane regularne. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest łagodny, ciągły ruch, który wykonują praktycy taichi. Każdy, kto chce zachować zdrowie na długie lata, a ukończył 40 rok życia powinien zainteresować się tym systemem ruchu.

Na koniec należy wspomnieć o prawidłowym oddychaniu. Jak pisałam wcześniej, dla mózgu bardzo istotny jest tlen zawarty we wdychanym powietrzu. Ale nie tylko skład powietrza jest ważny. Ważne jest jak oddychamy. Większość z nas oddycha nieprawidłowo, najczęściej zbyt płytko i nieuważnie. W pozycji siedzącej, często przejedzony ze zbyt napełnionym brzuchem, człowiek współczesny nie potrafi oddychać. Automatycznie wstrzymujemy oddech będąc w stresie, a każde nieświadome napięcie w ciele obniża jakość oddychania. Dlatego, poświęcenie nawet kilku minut rano i wieczorem oraz kilkakrotnie w ciągu dnia na uważne oddychanie może przynieść bezcenne rezultaty. Po kilku tygodniach takich ćwiczeń możesz doświadczyć większego rozluźnienia w ciele. Rozluźnienie to lepsze krążenie i natlenienie tkanek, a jakie dobroczynne skutki ma to dla twojego mózgu, to już wiesz. Najprostsze ćwiczenie to powolny, uważny cykl wdechu i wydechu z liczeniem do czterech przy każdej połowie cyklu. Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat wpływu oddychania na mózg i nie tylko, zainteresuj się jogą oddechu. Więcej ćwiczeń oddechowych znajdziesz na moim blogu w najbliższym czasie.

Okazuje się, że stara prawda: „Ruch, to zdrowie” odnosi się nie tylko do ciała, ale także do mózgu. Jeśli chcemy korzystać z pełnych możliwości naszego mózgu do późnej starości ruszajmy się z głową. To jest pierwsza zasada sprawnego mózgu.

Iza Rudzińska

Mózg i emocje

W zachodniej psychologii słowo ?emocja? jest używane do opisu dynamicznej reakcji  człowieka na bodźce. Ma ona trzy konieczne elementy składowe: odczucie w ciele, myśl-  poznanie oraz działanie-zachowanie. Do tego dochodzą powiązania pomiędzy tymi  elementami. Jest to więc niezwykle dynamiczny system zamknięty w jednym słowie (w  lingwistyce nazwanie niezwykle złożonego systemowo procesu jednym słowem określane jest  nominalizacją). W związku z tą nominalizacją istnieje sporo nieporozumień nie tylko wśród  zwykłych zjadaczy chleba, ale nawet wśród zachodnich naukowców zajmujących się tą  tematyką. Warto wiedzieć, że etykietka o nazwie ?emocja? została wymyślona w świecie  psychologii zachodniej i nie istnieje w wysoko rozwiniętym systemie psychologii  buddyjskiej.

Emocja, prawdziwa, czy nie w swej nazwie, jest nieodłącznym elementem naszego życia. W  ciągu każdej godziny doświadczamy wielu różnych stanów emocjonalnych. Na poziomie  fizjologicznym możemy rozróżnić dwie części składowe naszych emocji. Jedna część  składowa to doznanie cielesne, których zazwyczaj jesteśmy świadomi. Możemy je  zlokalizować, określić ich natężenie, a nawet dynamikę taką, jak ruch. Jeśli chodzi o doznania  cielesne ?zarządzanie? jest sprawowane przez niższe partie mózgu, pień i móżdżek, które  kontrolują autonomiczny układ nerwowy i hormonalny. Z ich funkcjonowaniem związane jest  uwalnianie substancji chemicznych, w tym hormonów, o długotrwałych skutkach działania,  które utrzymują się przez minuty, a nawet godziny.

Druga reakcja fizjologiczna zachodzi w korze mózgowej. W jaki sposób mózg organizuje  przejawy naszej emocjonalnej rzeczywistości?

Ośrodki emocjonalne mieszczą się głęboko w starych strukturach mózgu, w układzie zwanym  limbicznym (po łacinie limbus oznacza pierścień). Z nich pochodzą impulsy emocjonalne.  Jednakże znaczenie, jakie tym impulsem nadajemy, jak je wyrażamy i jak radzimy sobie z  emocjami jest regulowane przez rozległe i wzajemnie ze sobą powiązane obwody. Struktury,  które są znacznie młodsze niż układ limbiczny, a które regulują sposobem wyrażania emocji  są zlokalizowane tuż za twoimi oczami, w korze przedczołowej. Co więcej, prawa i lewa  strona kory przedczołowej kieruje odmiennymi "zestawami" emocji. Te "niepokojące"  sprawiająca, że się wycofujemy i kurczymy są regulowane przez stronę prawą, zaś reakcje  "pozytywne", jak miłość i wdzięczność przez stronę lewą. Te odkrycia neurobiologów  stanowią podstawę do zrozumienia dynamiki naszego życia emocjonalnego.

Wiedza na temat funkcjonowania ludzkiego mózgu rozwija się szczególnie dynamicznie  przez ostatnie 30 lat, ale podwaliny do tego, co wiemy teraz były tworzone znacznie dawniej.  Pierwsze doniesienia o skutkach nierównej pracy prawej i lewej części kory przedczołowej  pojawiły się w połowie dziewiętnastego wieku. Pewien neurolog zauważył, że ludzie, którzy  cierpieli z powodu ataków epilepsji rozpoczynających się od nadmiernej aktywności prawych  obszarów kory przedczołowej, okazywali strach na początku ataku. Natomiast osoby z  uszkodzeniem, które skutkowało zmniejszona aktywnością tej części kory doświadczali  maniakalnych emocji pozytywnych, skądinąd niestosownych do sytuacji. Te obserwacje dały  początek teorii o odmiennych specjalizacjach tych dwóch stron mózgu.

Badacze emocji i mózgu kontynuują swoje dociekania w tym zakresie. Między innymi,  przeprowadzono badania dotyczące skłonności do depresji, choroby niezwykle często  diagnozowanej w dzisiejszym świecie. Dzielono ludzi według kryterium ich emocjonalnego  funkcjonowania, a potem przyglądano się różnicom w mózgu. Potem badano osoby, które  były przygnębione, ponieważ te, których mózgi są uszkodzone po lewej stronie są szczególnie  podatne na depresję (przy lewostronnym uszkodzeniu nie ma możliwości kompensowania  aktywności strony prawej, w związku z czym wzrasta prawdopodobieństwo przeżywania  negatywnych stanów emocjonalnych).

W wyniku badania mózgów osób z tej grupy z mózgami osób z grupy kontrolnej  (nieprzygnębionych) pojawiły się ciekawe różnice. U osób przygnębionych prawa półkula  była bardziej aktywna od lewej, a w grupie kontrolnej było odwrotnie ? lewa półkula była  bardziej aktywna niż prawa. Zasadniczym wnioskiem było więc to, że w grupie ludzi, u  których dominują emocje ?pozytywne?, jak poczucie szczęścia, aktywność lewego  przedniego obszaru jest większa niż prawego. U osób, u których dominują emocje  ?negatywne? bardziej aktywny jest obszar przedni prawy.

Co ciekawsze, te różnice w czynności mózgu nie zawsze wiążą się ze stanami emocjonalnymi  doświadczanymi w danej chwili. Poddano badaniom osoby, które kiedyś były w depresji, ale  aktualnie nie odczuwały przygnębienia. Asymetria ich przednich części mózgu była podobna  do występującej u osób aktualnie przygnębionych! Wyniki te sugerują, że asymetria  spoczynkowa w aktywności półkul oznacza bardziej skłonność do reakcji, niż skłonność  emocjonalną jako taką. Badając asymetrię spoczynkową półkul możemy przewidzieć przyszłą  reakcję emocjonalną. Wnioski pozostawiam czytelnikowi?  W kolejnych artykułach zajmiemy się sposobami wzmacniania skłonności do używania lewej  strony kory przedczołowej

Iza Rudzińska

„The Heros Journey ” czyli „Podróż bohatera” wydanie polskie

„Podróż bohatera” Przedmowa do wydania polskiego 

Mit o bohaterze przekraczającym próg bezpiecznego terytorium i wyruszającym w nieznany dotąd świat, by zdobyć skarb i powrócić przemienionym do swojej społeczności, jest znany w każdym zakątku naszego globu. Bohater może nosić różne imiona i doświadczać różnorakich przygód, lecz jego podróż przebiega według tej samej głębokiej struktury, jednakiej we wszystkich kulturach. Wystarczy przejrzeć głębiej poprzez powierzchowną treść, by odkryć głębszą, uniwersalną rzeczywistość, podobną dla każdej istoty ludzkiej, która kiedykolwiek chodziła po tej ziemi. Wzorzec, który łączy Buddę i Odyseusza, ciebie i mnie.

Joseph Campbell opisał najpełniej tę głęboką osnowę ludzkiego losu i wewnętrznego przeobrażenia w swojej książce pod znamiennym tytułem „Bohater o tysiącu twarzy”. „Prawda jest jedna, ale mędrcy nazywają ją różnymi imionami” – tak mówią Upaniszady. Według Campbella, właściwe odczytanie symboliki wszelkich mitów stworzonych przez ludzkość od zarania dziejów prowadzi do odkrycia podstawowych prawd o człowieku. Prawdy te są zakodowane w naszych genach i stanowią podstawę tego, co Jung nazywa kolektywną nieświadomością, z zapisanymi w niej archetypami i symbolami wspólnymi wszystkim ludziom, bez względu na pochodzenie, rasę i kolor skóry.

Wyprawa bohatera zazwyczaj nie jest wypadem po chipsy i piwo do sklepu za rogiem. Chociaż może rozpocząć się jakkolwiek. W tej ?drodze po chipsy? ma miejsce wydarzenie, które burzy dotychczasową zwyczajną egzystencję bohatera. Otwiera go na głębszą rzeczywistość, która istnieje pod tą widzialną ? powierzchowną. Bohater zostaje postawiony w sytuacji wyzwania, któremu w pierwszej chwili nie jest w stanie sprostać. Zadanie, które ma wykonać wydaje się go przerastać, ale nie ma odwrotu przed wstąpieniem na nieznane, najczęściej przerażające go terytorium. Tym terytorium jest jego wewnętrzny świat, z którym do tej pory nie miał kontaktu ? jego własne głębokie ja.

Na początku przyszły bohater jest zdezorientowany, przestraszony i osamotniony. Nie wie, kim jest, a zadanie, które ma wykonać będzie go konfrontowało z najgorszymi koszmarami. Jest sam, ale nie samotny, gdyż ma pomocników. Podobnie jak Frodo niosącemu pierścień, pomagają mu przyjaciele lub towarzyszą strażnicy, czasami o magicznych umiejętnościach. Zadaniem bohatera jest pokonać smoka – symbol jego własnej wewnętrznej mocy, której obawia się ego bohatera. Musi też spotkać się ze swoimi największymi demonami ? lękami i nauczyć się transformować je w zasoby. W tym celu potrzebuje wejść w nie-dualistyczną rzeczywistość poza dobrem i złem to dziedziny, która zawiera i jednocześnie przekracza ów dualizm. Ostatnim zadaniem bohatera jest powrócić przeobrażonym do domu i podzielić się z innymi ludźmi zdobytą ?wodą życia? ? swoją wiedzą, mądrością i doświadczeniem, by poszerzyć horyzonty ich dotychczasowego świata.

Etapy bohaterskiej podróży odnajdziemy w każdej opowieści ukazującej wewnętrzną przemianę zachodzącą w ludzkiej istocie. Od starożytnych ustnych przekazów przez homerowskie klasyki po Wojny Gwiezdne Georga Lucasa. Ten ostatni wprost mówi o wpływie Josepha Campbella na kształt swojego dzieła. Luce Skywalker jest przykładem pełnej podróży bohatera, podczas gdy postać Anakina ma być dla nas przestrogą, co się dzieje, gdy nie chcemy się przebudzić i szukamy zemsty zamiast przebaczenia. Anakin, jak większość przyszłych bohaterów, jest wychowywany w  bezpiecznym miejscu przez ludzi, którzy, jak się okazuje, nie są jego biologicznymi rodzicami. W odpowiednim momencie musi wyruszyć w podróż, by dowiedzieć się, kim jest. Będąc idealistą przekonanym o swojej słuszności, w chwili próby, na wieść o śmierci najbliższych, kierowany gniewem i pychą dokonuje niewłaściwych wyborów. Zostaje okaleczony i przechodzi na złą stronę Mocy, by stać się Lordem Vaiderem. Czy coś nam to przypomina? Dla większości z nas to właśnie historia Anakina przemienionego w Lorda Vaidera budzi największe emocje. Staje się przestrogą, że dobre intencje, lecz niewłaściwe wybory spychają nas z drogi Światła na drogę Ciemności i że te dwie dzieli bardzo cienka linia.

Podróż bohatera opowiada o transformacji dziejącej się na planie ludzkiej duszy. Jest podróżą wewnętrzną, w którą może udać się każdy z nas, nie wychodząc z własnego domu. Symbole służą zaś temu, by nam pomóc skontaktować się z naszą wewnętrzną mądrością, którą odziedziczyliśmy po przodkach i z którą raczej nieczęsto się spotykamy jedząc chipsy i oglądając telewizję. Campbell zwykł jednak mawiać, że Piękną i Bestię można spotkać na rogu Piątej Alei w Nowym Jorku, mając na myśli to, że potęga mitu dosięga naszej codzienności, wystarczy mieć oczy otwarte. Archetypiczne energie bezustannie krążą w naszych ciałach i na co dzień możemy odbywać nasze mniejsze lub większe podróże bohatera.

Książka „Podróż bohatera” Stephena Gilligana i Roberta Diltsa stanowi zapis seminarium, które odbyło się ponad 60 lat po opublikowaniu „Bohatera o tysiącu twarzy”. Nasze współczesne demony wydają się być odmienne od tych, z którymi walczyli nasi przodkowie. Mogą mieć postać lęku o najbliższych w związku z globalnym zagrożeniem terroryzmem, dewastacją i zatruciem środowiska naturalnego, brakiem poczucia więzi z najbliższymi i depresją spowodowanymi przepracowaniem, poczuciem osamotnienia osób starszych, cyfrową demencją naszych dzieci.  Jednakże, jesteśmy połączeni niewidzialną więzią ze sobą nawzajem i z naszymi przodkami, którzy także byli zmuszeni do odbycia bohaterskich podróży, w które wcale nie chcieli wyruszyć opuszczając domowe pielesze. Podobnie jak oni kiedyś, tak my teraz musimy odnaleźć znak jedności pomiędzy sacrum i profanum, pomiędzy tym, co święte i tym, co powszednie, połączenie pomiędzy światem duchowym i fizycznym. W trakcie warsztatu Stephen i Robert zabierają nas w podróż do wnętrza nas samych, poprzez meandry naszej własnej duszy. Choć pochodzą z odległego kraju, ich wrażliwość, poczucie humoru i determinacja są bliskie każdej czującej istocie, bez względu na szerokość geograficzną. Podobnie jak Campbell, chcą nam pokazać, że w naszym podstawowym rdzeniu wszyscy jesteśmy podobni. I to daje nam nadzieję.

Iza Rudzińska

Świdnik, lipiec 2016

Książkę można już kupić w formie ebooka w naszym sklepie.

Zapraszamy również do odwiedzenia naszej strony neuroedukacja.pl i nfactor.pl .

NASZA MISJA TO WSPIERANIE LUDZI W PODNOSZENIU JAKOŚCI SWOJEGO ŻYCIA

Wspieramy organizacje w tworzeniu kultury opartej na spójnych wartościach, świadomych liderach i zespołowym działaniu.