Monthly archives "Marzec"

2 Articles

Jak nauczyć się szczęścia?

Jak nauczyć się szczęścia?

 

W języku angielskim istnieją dwa określenia na słowo oznaczające ?szczęście?: luck, czyli szczęście wynikające ze sprzyjających okoliczności oraz happiness, oznaczające szczęście płynące z wewnątrz.  W języku polskim mamy tylko jedno określenie na obydwa rodzaje szczęścia i w związku z tą lingwistyczną nieścisłością łatwiej nam o nieporozumienie i niepewność, co do źródeł naszego osobistego szczęścia.

Czym jest szczęście? Często o nim mówimy lub myślimy, ale rzadko zastanawiamy się nad jego definicją. Okazuje się, że każda dyscyplina naukowa nieco inaczej je definiuje. Z perspektywy filozoficznej szczęście jest często odnoszone do ?dobrego życia?, dobrego prosperowania, dobroci charakteru osoby. Dla psychologów, szczęście to emocjonalny i mentalny dobrostan związany z doświadczaniem pozytywnych emocji oraz poczuciem znaczenia i satysfakcji w życiu. Ekonomiści także są zainteresowani szczęściem, w związku z czym przeprowadzili serię badań porównujących, który naród i ludzie są najszczęśliwsi. Oprócz subiektywnych określeń czym jest szczęście, ekonomiści wierzą, że czynniki takie jak przychód, bezpieczeństwo socjalne, zatrudnienie, relacje, dzieci, wolność i odpoczynek mają wielki wpływ na nasze szczęście.

W roku 2012 Narody Zjednoczone rozpoczęły publikację corocznego Światowego Raportu o Szczęściu. Zawiera on wyniki badania stanu globalnego szczęścia, który jest rankingiem 155 krajów i obejmuje sześć kluczowych wskaźników: wolność, dostatek, zdrowie, wsparcie społeczne, dochód, zaufanie wobec władz. W 2017 roku Norwegia, Dania i Islandia znalazły się na topie tego rankingu. Nasz kraj zakwalifikował się na 46 miejsce.

Narodowy wskaźnik szczęścia niekoniecznie przekłada się na osobisty. Psycholodzy twierdzą, że okoliczności są odpowiedzialne tylko w 10% za nasze osobiste poczucie szczęścia. Badania prowadzone pokazały, że bez względu na to, co się nam przydarza, czy to będzie wygrana na loterii, czy utrata nogi, nasz poziom szczęścia będzie miał tendencję do powrotu do poziomu sprzed wydarzenia po upływie około 2 miesięcy.  Ten fenomen jest nazywany przystosowaniem hedonicznym. Badacze twierdzą, że kolejne 50% naszego poczucia szczęścia jest zdeterminowane naszą biologią i genami, a dokładniej cechami opisywanymi jako ?bycie społecznym, aktywnym, statecznym, pracowitym i sumiennym?. Bliźniacy mający podobne kluczowe cechy, takie jak ekstrawersja, opanowanie, sumienność osiągają również podobne wyniki w przypadku pomiaru szczęścia, ale te podobieństwa znikają, gdy zaczynamy przyglądać się przyczynom poczucia szczęścia. 40% naszego szczęścia jest zależne od naszych myśli, działań i zachowań. Zgodnie z myślą buddyjską, uwolnienie od cierpienia nie jest wystarczające, potrzeba jeszcze ukierunkować swój potencjał na właściwe myśli, działania i zachowania. Współczesna nauka zgadza się z buddyzmem ? możesz wiele zrobić, by wpływać na poziom swojego szczęścia.

Podsumowując badania: przeciętnie około 50% udziału w naszym poczuciu szczęścia mają czynniki uwarunkowane biologicznie, 40% zależy od naszej aktywności, myślenia, podejmowanych działań, a tylko 10% zależy od okoliczności. Jest to niezgodne z popularnym przekonaniem, że to okoliczności decydują o byciu szczęśliwym lub nie. Szczęście nie wypływa z tego, że wszystko idzie świetnie, układa się i w ogóle jest klawo. Nie zależy od ilości posiadanych pieniędzy i dóbr materialnych, które posiadasz i które chciałbyś mieć. Nie polega na pozytywnym myśleniu i odmawianiu dostrzegania negatywnych zjawisk w świecie. Nie zależy od dobrej woli innych ludzi. Nie jest końcowym celem do osiągnięcia. Szczęście w znaczącej mierze zależy od naszej zdolności do budowania relacji wobec sytuacji i zjawisk, które przytrafiają się w naszym ludzkim życiu. Szczęście do zdolność, którą możesz w sposób ustawiczny ćwiczyć w praktyce. W rozwijaniu tej zdolności leży klucz do spełnionego życia., Szczęścia można się nauczyć! To dobra wiadomość dla tych, którzy lubią się uczyć, są wytrwali i nie boją się wyzwań.

 

Szczęśliwi ludzie są bez wątpienia zdrowsi. Ich układ odpornościowy jest sprawniejszy, mniej chorują, szczególnie na choroby układu krwionośnego i nerwowego. Chętniej wybierają zdrowe, proste jedzenie i zdrowy, umiarkowany tryb życia. Te osoby żyją dłużej. Szybciej dochodzą do siebie po wszelkiego rodzaju traumach, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Dodam, że lepiej jest przeżywać stan szczęścia w sposób umiarkowany i stały niż doświadczać ekstremalnego uczucia euforii, po której często wpadamy w depresję. Dzieje się tak, bo nasz mózg uzależnia się dość szybko od ekstremalnych stanów, w związku z czym oczekuje ekstremalnych uczuć i nie jest dla niego ważne czy są one pozytywne, czy negatywne. Jest to mechanizm biologiczny, stąd droga środka i umiaru jest zalecana także w przeżywaniu szczęścia.

 

Osoby szczęśliwe mają głębsze relacje z innymi ludźmi, nawet z tymi spotkanymi na ulicy, czy w pociągu. Chętniej pomagają innym, a do tego są bardziej twórczy i lepiej rozwiązują problemy. Firmy powinny dbać o szczęście swoich pracowników, jeśli chcą liczyć na innowacyjne pomysły!

 

Szczęście to antidotum na lęk, gniew i depresję. Jak można zwiększyć swoje długofalowe poczucie szczęścia? Po pierwsze i najważniejsze –  dbać o dobre relacje z rodziną, osobami bliskimi i przyjaciółmi. Ustalać priorytety w tym zakresie i nie dopuszczać do siebie niepokoju wynikającego z bezdusznej krytyki nieznajomych osób. Osoby badane, które spędziły 6-7 godzin z rodziną lub przyjaciółmi w ciągu dnia, 12 razy chętniej mówią o byciu szczęśliwym niż zestresowanym.

Jan Kołakowski, nasz wybitny filozof zapytany w wywiadzie o to, co jest najważniejsze w życiu, powiedział ?po pierwsze: przyjaciele?. Konieczność budowania dobrych relacji nie odnosi się jedynie do innych osób. Dotyczy to przede wszystkim nas samych. Stań się swoim najlepszym przyjacielem. Odległość pomiędzy tobą a drugim człowiekiem jest taka sama jak pomiędzy tobą i tobą. Stworzenie, dbanie i dokarmianie dobrego związku z samym sobą sprawia, że stajemy się lepsi dla innych ludzi. W ostatnich latach stało się popularne pojęcie mindfulness czyli uważność. Bycie uważnym na siebie i na innych jest podstawą naszego dobrostanu. Jednakże mindfulness potrzebuje kindfulness do pełnej realizacji. Bycie uprzejmym jest niezbędnym dopełnieniem uważności. Bycie uprzejmym wobec siebie, innych osób, wobec okoliczności, na które nie mamy wpływu nadaje naszym relacjom kolorytu szczęścia.

Po drugie: ciekawość świata i otwartość nowe doświadczenia. Przerywanie rutyny, chodzenie nowymi drogami, uczenie się nowych rzeczy, uważność na drobne cuda codzienności to kolejne sposoby na budowanie szczęścia.

Po trzecie: pomaganie innym. Okazuje się, że poświęcenie nawet 30 sekund dziennie na to, by pomóc innym, zrobić coś dobrego bezinteresownie, ma znaczący wpływ na poczucie szczęścia. Pomagając innym tworzymy poczucie, że świat jest dobrym i bezpiecznym miejscem do życia.

Po czwarte: okazywanie wdzięczności. Jeśli codziennie poświęcisz chwilę na uświadomienie sobie, za co jesteś wdzięczny, to twoje poczucie szczęścia rośnie. Okazywanie wdzięczności wraz z pomaganiem innym to otwieranie swojego serca na szczęście. W jednym z badań osoby, które zapisywały raz w tygodniu przez okres sześciu tygodni wszystko, za co są wdzięczne czuły się bardziej szczęśliwe i mniej depresyjne przez okres kolejnych sześciu miesięcy! Do tego lepiej spały oraz podejmowały się bardziej zdrowych działań, jak zdrowsze jedzenie, odpowiedni odpoczynek i ćwiczenia fizyczne.

 

Rozkoszuj się dobrymi doświadczeniami. Możesz doświadczyć więcej szczęścia używając zmysłów i zwracając świadomą uwagę na obrazy, dźwięki, zapachy i smaki. Jeśli dzielisz się dobrymi doświadczeniami to także zwiększasz kapitał szczęścia. Zwracaj uwagę na drobne szczegóły doświadczenia. Ciesz się tym momentem! Rozkoszowanie się doświadczeniem sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi, bardziej wdzięczni i rodzi się w nas więcej nadziei. Jednocześnie obniża się poziom stresu, poczucia winy i depresji. Rozkoszowanie się dobrymi chwilami wzmacnia obwody mózgowe szczęścia.

 

Jednocześnie warto jest unikać robienia rzeczy, które łatwo mogą zabić nasze poczucie szczęścia. Są to: porównywanie się do innych, nadmierna krytyka, brak bliskich przyjaciół oraz rozpamiętywanie negatywnych doświadczeń z przeszłości i obwinianie.

Co ciekawe, ludzie, którzy doświadczyli w swoim życiu przeciwności losu są szczęśliwsi od tych, którym los zawsze sprzyjał. Po tym, jak spotyka nas nieszczęście, kiedy już uzyskamy odpowiedni dystans i właściwą perspektywę, kiedy uda nam się nadać sens naszym życiowym wyzwaniom dzieją się bardzo ciekawe rzeczy. Kształtujemy naszą tożsamość, wzmacniamy odporność, lepiej radzimy sobie ze stresem, a przed wszystkim stajemy się

bardziej optymistyczni wobec przyszłości.

Wiele osób czuje się szczęśliwie wykonując ulubioną czynność. To aktywność, która daje radość, jednocześnie wymaga pewnego stopnia umiejętności, przy wykonywaniu której traci się poczucie czasu doświadczając przyjemnego stanu przepływu. Odkryj swój flow!

Osoby, które regularnie medytują uważność doświadczają wzmożonej aktywności w lewej części kory przedczołowej, która jest odpowiedzialna za poczucie spokoju i szczęścia. Medytuj regularnie!

Przyjmij czyjś punkt widzenia, postaw się w czyjejś sytuacji. Kiedy inni czują się zrozumiani możesz zbudować większe poczucie bliskości i dobrostanu. Praktykuj empatię!

 

Na koniec pięć sposobów, które zapewnia natychmiastowe zwiększenie poczucia szczęścia każdego dnia.

Po pierwsze: przeznacz pięć minut dziennie na to, by zrobić coś, co uprzyjemni i rozjaśni dzień osobie, którą kochasz.

Po drugie: wyślij maila do kogoś, komu chcesz podziękować i wyrazić wdzięczność za coś, co dla ciebie zrobił.

Po trzecie: miej znaczącą rozmowę z dobrym przyjacielem. Może być przez telefon.

Po czwarte: poświęć 30 sekund, by pomóc komuś, kto jest w potrzebie, na przykład ponieś starszej osobie zakupy.

Po piąte: rozkoszuj się wspomnieniami. Zamknij oczy i przypomnij sobie szczęśliwe chwile.

 

Jak widzisz, bycie szczęśliwym wcale nie jest takie trudne?

Zasada 2: Mózg w stresie

12 zasad sprawnego mózgu

(wg. Johna Mediny)

Zasada 2: Mózg w stresie

Stres jest reakcją subiektywną. Nie istnieje jednoznaczny, obiektywny i możliwy do zdefiniowania zespół reakcji ciała i umysłu, który można nazwać stresem. Naukowcy mają ten problem od dawna, bo to, co dla jednej osoby będzie stresujące, dla innej zupełnie nie. Badając reakcje fizjologiczne badacz nie jest w stanie stwierdzić, że osoba znajduje się w stanie stresu. Dlaczego? Bo w obliczu drapieżcy, jakim jest tygrys lub zagrożenia spowodowanego obecnością węża, nasz organizm zachowuje się tak samo, jak w przypadku ekscytacji pojawiającej się przed otwarciem prezentów pod choinkę lub uprawianiem seksu.

W związku z tym, że pobudzenie organizmu w sytuacji zagrożenia i przyjemności jest takie samo, dwaj badacze Jeansok Kim i David Diamond przedstawili definicję stresu, opierającą się na jednoczesnej obecności trzech czynników:

  1. Stres wywołuje mierzalną reakcję fizjologiczną, odczuwalną subiektywnie i możliwą do zaobserwowania z zewnątrz: widoczne skurczenie ciała, napięcie mięśni, bladość skóry, wytrzeszcz oczu, krzyk, płacz, nieskoordynowany ruch lub stupor, niekontrolowane reakcje. Symptomy te mogą być różne zależnie od osoby, ale zawsze wskazują na ogólny stan wytrącenia z równowagi i braku spokojnego ugruntowania.
  2. Stresor, czyli czynnik lub bodziec stresujący wywołuje wyraźną awersję, czyli chęć uniknięcia. W naszym mózgu są zakodowane dwie proste reakcje: chcę tego, podoba mi się, daj mi tego więcej czyli reakcja podążania oraz nie chcę tego, nie podoba mi się, zabierzcie to ode mnie czyli reakcja unikania. Układ limbiczny, w tym hipokamp, umieszczony w środku naszego mózgu i związany z reakcjami emocjonalnymi ma dwa tryby funkcjonowania: jest bezpiecznie i można się rozluźnić oraz zagrożenie, uwaga, trzeba zastosować natychmiast reakcje przetrwania.
  3. Osoba ma przekonanie, że nie jest w stanie zapanować nad stresorem, uważa, że jest on poza jej kontrolą. Im większe poczucie utraty kontroli, tym większy stres. U większości osób, stres ma miejsce w sytuacji zmiany, coś nowego i nieznanego pojawia się na horyzoncie, chcemy tego uniknąć, ale nie mamy na to wpływu. Długo utrzymujący się stres prowadzi do pojawienia się syndromu wyuczonej bezradności. Polega on na tym, że osoba uważa sytuację za nieuniknioną i jednocześnie ma obniżone zdolności poznawcze. Nie wie, co zrobić, nie szuka dróg wyjścia, bo czuje się bezradną ofiarą sytuacji.

Misja: przetrwanie za wszelką cenę

Wszyscy mieliśmy okazję doświadczyć subiektywnej reakcji na stres. Serce zaczyna bić szybciej, rośnie ciśnienie krwi, co sprawia, że czujemy ucisk w głowie i przypływ energii w całym ciele. Co leży u podstaw takiej reakcji. W jaki sposób nasz mózg decyduje o tym, czy warto po coś sięgnąć, czy raczej tego uniknąć?

Upraszczając ten dość złożony proces, o wszystkim decydują pierwsze kilku dziesiętne sekundy. W tym czasie obiekt znajdujący się w polu widzenia zostaje zarejestrowany w korze potylicznej, odpowiadającej za przetwarzanie informacji wzrokowych w zrozumiały obraz. Odpowiednie ośrodki wzrokowe przesyłają informację o obrazie w dwóch kierunkach: do hipokampa w celu szybkiej oceny potencjalnego zagrożenia lub okazji oraz do kory przedczołowej i innych części mózgu, w celu dokonania bardziej złożonej i czasochłonnej analizy. Hipokamp dokonuje natychmiastowego porównania obiektu z krótką listą zagrożeń zatytułowaną uciekaj, a potem się zastanawiaj. Istnieje wyższe prawdopodobieństwo, że obiekt zostanie wpisany na listę, tak na wszelki wypadek, niż z niej wykluczony i zanim ośrodki korowe zdołają przeanalizować dane, cała machina produkująca stres zostaje wprawiona w ruch. Ciało migdałowate, osadzone na zakończeniu hipokampa, służące za dzwonek alarmowy, roześle ostrzeżenie do całego mózgu i szybki sygnał do układu nerwowego i hormonalnego.

Stres lub cierpienie, które wywołuje przepływa przez nasze ciało za pośrednictwem współczulnego układu nerwowego i osi podwzgórze-przysadka- nadnercza układu hormonalnego. Choć anatomicznie odrębne, stanowią układ w pełni zintegrowany. Gdy ciało migdałowate bije na alarm, to niezależnie od rodzaju zagrożenia uruchamia ten sam rodzaj reakcji:

  • Wzgórze, które jest stacją przekaźnikową w środku głowy wysyła sygnał do pnia mózgu najstarszej części zwanej mózgiem gadzim, by ten uwolnił pobudzającą noradrenalinę (zwaną też norepinefryną);
  • Współczulny układ nerwowy wysyła sygnały do głównych organów wewnętrznych i grup mięśniowych, by były w stanie gotowości do walki lub ucieczki;
  • Podwzgórze, podstawowy regulator mózgowy układu hormonalnego, pobudzając przysadkę mózgową nakazuje nadnerczom uwolnić hormony stresu: adrenalinę i kortyzol.

W ten oto sposób, w czasie 1-2 sekundy od włączenia alarmu przez ciało migdałowate mózg przechodzi w stan najwyższej gotowości. Adrenalina przyspiesza rytm serca, dzięki czemu jest ono w stanie przepompować więcej krwi, a oskrzeliki płucne zwiększają wymianę gazową, dzięki czemu możesz szybciej biec lub silniej uderzyć. Źrenice rozszerzają się, w związku z czym wpada do nich więcej światła i widzenie staje się wyraźniejsze. Noradrenalina współpracuje z adrenaliną pomagając przesunąć więcej krwi do dużych grup mięśniowych przygotowując je do wykonania wyjątkowej pracy.

Związek sterydowy, kortyzol, wpływa osłabiająco na reakcje układu odpornościowego, co zapobiega stanom zapalnym w przypadku zranienia. Ponadto, kortyzol podtrzymuje i nakręca całą machinę reakcji stresowej i robi to na dwa sposoby. Pod jego wpływem pień mózgu stymuluje ciało migdałowate, które z kolei pobudza współczulny układ nerwowy i oś podwzgórze-przysadka- nadnercza, co zwrotnie przyczynia się do zwiększenia wydzielania kortyzolu. Drugi sposób polega na tym, że kortyzol osłabia aktywność hipokampa, który działa hamująco na ciało migdałowate, które stając się bardziej aktywne wywołuje zwiększenie ilości produkowanego kortyzolu.

W sytuacji wzrastającego pobudzenia układu limbicznego i dokrewnego, spowalniająca i studząca negatywne emocje kontrolna funkcja wykonawcza kory przedczołowej ulega osłabieniu. Subiektywne poczucie kontroli zmniejsza się, jakbyś stracił panowanie nad kierowanym pojazdem. Pobudzenie ze strony współczulnego układu nerwowego i osi podwzgórze- przysadka- kora nadnerczy również osłabia działanie kory przedczołowej, co przejawia się w tym, że twoje oceny, przypisywane innym intencje i priorytety również nabierają negatywnego zabarwienia. Kierowca jadącego bez pełnej kontroli samochodu jest przekonany, że dookoła są sami idioci.

Wbudowane negatywne nastawienie

Nasz mózg jest zaprogramowany w większym stopniu na unikanie niż sięganie po coś. To doświadczenia negatywne, a nie pozytywne miały większy wpływ na nasze przetrwanie. Jeśli wyobrazimy sobie naszych praprzodków żyjących w globalnym parku jurajskim, to nieustannie nasłuchiwali i oglądali się przez ramię, bo każdy trzask w zaroślach lub nieznaczny ruch na peryferiach wzroku mógł zwiastować pojawienie się znacznie większego i silniejszego drapieżnika niż oni sami. Byli gotowi zastygnąć w bezruchu, ewentualnie rzucić się do ucieczki lub ataku, zależnie od sytuacji. Byli szybcy lub martwi. Jeśli dzisiaj nie udało im się upolować jedzenia, mieli szansę jutro, ale jeśli sami stali się jedzeniem, to szansa znikała bezpowrotnie. Ci, którzy przeżyli nauczyli się poświęcać wiele uwagi negatywnym doświadczeniom.

W związku z tym, przodkowie przekazali nam w darze kilka sprawdzonych sposobów pozwalających przeżyć w zagrażającym środowisku.

  • Po pierwsze: czujność i niepokój ? mózg w stanie spoczynkowym, kiedy nie śpimy i nie robimy niczego szczególnego uruchamia domyślny program. Jedną z jego funkcji jest obserwacja otoczenia w celu wykrycia potencjalnych zagrożeń. To wyjaśnia, dlaczego tej podstawowej przytomności umysłu towarzyszy uczucie niepokoju w tle. Nasi przodkowie nieustannie padali ofiarą drapieżników, ale sami także byli drapieżnikami. W większości grup społecznych ssaków naczelnych agresywne zachowania były na porządku dziennym, a w grupach hominidów i późniejszych ludach myśliwych i zbieraczy akty wzajemnej przemocy stanowiły główną przyczynę śmierci osobników płci męskiej. Bycie czujnym decydowało o przeżyciu, a niepokój był uzasadniony wielu rzeczy trzeba było się bać
  • Po drugie: wrażliwość na informacje negatywne mózg wykrywa informacje negatywne wcześniej niż pozytywne. Złe wiadomości łatwiej przykuwają naszą uwagę i łatwiej je przyswajamy. To tłumaczy, dlaczego serwisy wiadomości podają głównie informacje złe: bo takie łatwiej kupujemy. Wyraz twarzy innych osobników stanowi dla takich społecznych istot jak my podstawowy sygnał zagrożenia lub okazji. Z tym, że twarze, na których maluje się strach, gniew lub obrzydzenie postrzegamy znacznie szybciej niż te, na których widzimy szczęście lub  4 radość. Nawet, jeśli badacze robią straszne miny niewidoczne dla świadomej uwagi, to u osób badanych ciało migdałowate i tak się rozświetla.
  • Po trzecie: szybki dostęp do zdarzeń o wysokim priorytecie negatywnym hipokamp odpowiedzialny za tworzenie wspomnień starannie trzyma na podorędziu zdarzenia oznakowane jako negatywne. W ten sposób zawsze możemy pamiętać o negatywnych przeżyciach. Pomimo, że większość naszych codziennych doświadczeń ma charakter neutralny lub pozytywny, to nasz mózg jest jak rzep na zdarzenia negatywne i odporny jak teflon na pozytywne.
  • Po czwarte: negatywne jest ważniejsze od pozytywnego. Łatwo jest wyprodukować uczucie bezradności po kilku niepowodzeniach, niż pozbyć się go nawet po wielu sukcesach. Martin Seligman pod koniec lat sześćdziesiątych prowadził serię badań nad stresem, w wyniku których ukuł określenie wyuczona bezradność. Obejmuje ono zarówno postrzeganie sytuacji jako nieuniknionej jak i towarzyszący temu przekonaniu zanik zdolności do uczenia się, przez co osoba nie widzi wyjścia z sytuacji lub rozwiązania problemu. Wielu badaczy, w tym Kanneman i Tversky, laureaci Nobla, wykazali, że ludzie zrobią więcej, żeby uniknąć straty niż żeby osiągnąć porównywalny zysk. Złe informacje na temat jakiejś osoby wywierają większe wrażenie niż dobre. W związkach potrzeba zwykle pięciu z rzędu pozytywnych interakcji, aby zażegnać skutki jednej negatywnej. Negatywne informacje zwrotne wczytują się w ciągu sekund, natomiast chcąc przekazać pozytywną informacje zwrotną, musimy to robić nieustannie i spójnie przez 5 minut, zanim przełamiemy opór i ktoś w końcu nam uwierzy!

Błędne koło stresu

W zamyśle ewolucyjnego przystosowania, skomplikowana cielesna reakcja na stres pomagała naszym przodkom żyć na tyle długo, by przekazać geny następnemu pokoleniu. Zamiarem było radzenie sobie z zagrożeniami dzięki natychmiastowej identyfikacji problemów związanych z przetrwaniem i odpowiednio szybkim reagowaniem na nie. Nasi przodkowie nie mieli zbyt dużo czasu na proces decyzyjny, gdy w jaskini pojawiał się drapieżnik. O przeżyciu decydowały sekundy. Albo tygrys nas zjadał, albo zdołaliśmy mu umknąć dzięki sile naszych mięśni. Ci bardziej sprytni i szybcy potrafili tygrysa zabić, ale cała operacja nie trwała dłużej niż 30 sekund. W późniejszych czasach, kiedy zaczęliśmy osiedlać się, jeśli wioska została napadnięta przez wrogie plemię, walka na śmierć i życie trwała krótko. Albo oni wyrżnęli nas, albo my ich maksymalnie w czasie kilkunastu minut. Nasze rekcje na stres zostały ukształtowane tak, by trwać sekundy, a nie lata, byśmy byli w stanie wprawić w ruch mięśnie i jak najszybciej opuścić strefę zagrożenia. Wszystkie związki chemiczne charakterystyczne dla reakcji stresowej miały szansę ulec rozkładowi do około 30 minut po zakończeniu całej akcji.

Pomijając indywidualną sytuację każdego z nas, życie w dzisiejszych czasach opiera się na nieustannym pobudzeniu. Szał bycia w ciągłej aktywności dotyka nas coraz bardziej. Z punktu widzenia ewolucji jest to całkowicie nienaturalne. W dzisiejszych czasach stresu nie mierzy się w sekundach, ale w godzinach, dniach i miesiącach spędzanych w ruchliwych i hałaśliwych miejscach, przyjmując nieskończoną ilość negatywnych informacji. Nasze organizmy nie są przystosowane do przebywania w tak przewlekłym stanie stresu. To, co miało nam pomagać, zaczyna szkodzić. Kiedy niewielkie ilości hormonów stresu kumulują się lub kiedy przebywają w naszych organizmach zbyt długo, zaczynają być szkodliwe. Wyrafinowany system zaczyna się rozregulowywać, co szkodzi nie tylko naszym mózgom, ale poszczególnym układom naszego ciała.

W naszej przeszłości, kiedy większość ludzi umierała w okolicach 40 roku życia, krótkoterminowe korzyści płynące z pobudzenia współczulnego układu nerwowego oraz osi podwzgórze-przysadka- kora nadnerczy przewyższały jego długoterminowe koszty. Ludzie współcześni, żyjący znacznie dłużej płacą cenę w postaci różnych problemów zdrowotnych dotykających ciała i umysłu. Spośród najbardziej popularnych można wymienić:

  • Choroby układu pokarmowego, w tym: wrzody, zapalenie okrężnicy, zespół nadwrażliwości jelita grubego, biegunki, zaparcia. Wstrzymanie funkcji trawienia pokarmów przez zmniejszone wydzielanie śliny i enzymów trawiennych prowadzi do niewłaściwego trawienia pokarmów, zalegania ich w jelitach, co skutkuje zakwaszonym, zatrutym i często zarobaczonym organizmem (tak, dobrze widzicie, wiele osób w naszym cywilizowanym świecie nosi w sobie pasożyty).
  • Choroby układu odpornościowego, w tym: częste przeziębienia i grypa, wolniejsze gojenie się ran, alergie i inne zaburzenia autoimmunologiczne. Zniszczenie elementów układu odpornościowego w długotrwałym stresie powoduje produkcję mniejszej liczby leukocytów, które niszczą bakterie i wirusy oraz zaburzenia w rozpoznawaniu agresora wewnątrz organizmu, co jest podstawą chorób autoagresywnych.
  • Choroby układu krążenia, w tym: miażdżyca, zawał serca, zatory, udary. Nadmiar adrenaliny wstrzymuje prądy regulacyjne krwi, co prowadzi do powstawania na wewnętrznych ściankach tętnic szorstkich plamek zamieniających się w blizny, na których osiadają lepkie substancje obecne we krwi, co w konsekwencji zatyka tętnice.
  • Choroby układu hormonalnego, w tym: cukrzyca, choroby tarczycy, zespół napięcia przedmiesiączkowego, impotencja, bo nie czas się rozmnażać, gdy tygrys u bram.
  • Choroby układu kostnego i mięśniowego, jak mialgie i choroby kręgosłupa.

Ludzie znajdujący się pod wpływem przewlekłego stresu znacznie częściej chorują. Wrażliwość układu odpornościowego na stres pokazuje eksperyment przeprowadzony na wydziale teatralnym UCLA (Uniwersytetu Kalifornijskiego Los Angeles). W czasie doświadczenia aktorzy stosowali metodę pracy z rolą nazywaną method acting, która wymaga od aktora, by odgrywając stan emocjonalny ożywiał go w sobie recytując kwestię. Aktorów podzielono losowo na dwie grupy. Jedna prezentowała tylko radosne stany, a druga tylko smutne. Badacze badali krew aktorów sprawdzając wydolność immunologiczną. Po całym dniu osoby, które pracowały tylko nad radosnymi scenariuszami miały zdrowy układ immunologiczny produkujący odpowiednią liczbę aktywnych leukocytów. U osób, które pracowały nad przygnębiającymi scenariuszami pojawił się wyraźny spadek aktywności immunologicznej ich komórki odpornościowe były mniej liczne, słabsze, niechętne do działania.

Mózg w stresie

Mózg podlega równie silnym wpływom stresu, jak układ odpornościowy. Hipokamp, który pełni zasadniczą role w tworzeniu pamięci jawnej wyraźnego zapisu faktycznych zdarzeń- wyczerpuje się. Kortyzol i inne glikokortykoidy osłabiają istniejące połączenia synaptyczne w hipokampie oraz hamują powstawanie nowych. Wstrzymana zostaje produkcja neuronów osłabiając zdolność hipokampu do tworzenia nowych wspomnień. Dodatkowo, ciało migdałowate staje się coraz bardziej reaktywne na bieżące zagrożenia, co prowadzi do coraz szybszego i częściej doświadczanego stanu lęku odczuwanego w związku z konkretnymi sytuacjami. Ciało migdałowate pomaga w kształtowaniu pamięci utajonej, czyli śladów po przeszłych doświadczeniach ulokowanych w nieświadomości, ale wraz ze wzrostem wrażliwości coraz bardziej przykrywa je lękiem. To prowadzi do intensyfikacji lęku utrzymującego się niezależnie od sytuacji.

Negatywne nastawienie naszego mózgu odziedziczone po przodkach jako mechanizm adaptacyjny przysparza cierpienia na wiele sposobów. Po pierwsze, wywołuje stały nieprzyjemny niepokój, który u wielu osób może być dość intensywny. Po drugie, rozbudza lub wzmacnia nieprzyjemne emocje, takie jak złość, smutek, przygnębienie, poczucie winy i wstyd. Po trzecie, uwydatnia porażki i straty poniesione w przeszłości i wyolbrzymia przyszłe przeszkody, a bagatelizuje i umniejsza aktualne zdolności i zasoby. Negatywne nastawienie mózgu prowadzące do przewlekłego stresu upośledza zdolności uczenia się, wpędza w choroby, rozmontowuje bliskie relacje, zmniejsza produktywność w pracy, zwiększa publiczne wydatki na opiekę zdrowotną. Ale przede wszystkim psychicznie rani ludzi.

Nadwrażliwość ciała migdałowatego wraz z osłabieniem hipokampa tworzy mieszankę wybuchową: nasze doświadczenia zostają utrwalane w pamięci utajonej w postaci mocno zniekształconej i emocjonalnym turbodoładowaniem, bez dokładnego rejestrowania w pamięci jawnej. Silny lub zbyt długotrwały stres może tworzyć stałe uczucie przygnębienia bez wyraźnego uświadamiania sobie przyczyny coś się wydarzyło, nie wiem co, ale jestem naprawdę przygnębiony. Ofiary traumatycznych wydarzeń mogą nie pamiętać, choć silnie reagować na wszelkie bodźce przypominające im nieświadomie, co się wydarzyło. Silny stres zaburza zdolności poznawcze i utrudnia uczenie się. Osoby zestresowane mają kłopoty z koncentracją, mają gorszą pamięć krótko i długoterminową, słabo adaptują starą wiedzę do nowych sytuacji, słabiej rozwiązują problemy. Jednym z najbardziej podstępnych skutków stresu jest depresja, która rocznie popycha do samobójstwa nawet osiemset tysięcy ludzi na całym świecie.

Odporność na stres

Ale żeby nie kończyć w tak przygnębiającym tonie i dać trochę nadziei na przyszłość. Ta sama zdolność naszego mózgu do uczenia się, która uczyniła z niego tak wrażliwy narząd odpowiedzialny za nasze przetrwanie daje nam szansę na zdrowie. Nasz mózg jest plastyczny, co oznacza, że zmienia się z każdym doświadczeniem. Odporności na stres można się nauczyć, a to, co się zepsuło naprawić.

Martin Seligman doszedł w swoich badaniach do konkluzji, że w radzeniu sobie ze stresem najważniejsze jest poczucie kontroli. Według niego przepis na doskonały atak stresu jest kombinacją dwóch składowych: masz na coś nadzieję, czegoś chcesz, a nawet pożądasz i jednocześnie nie masz wpływu na efekt – na to, czy ci się powiedzie. Dobra wiadomość jest taka, że masz wybór: możesz albo urealnić swoje oczekiwania, albo szukać sposobów na uzyskanie większej kontroli. Nieprzypadkowo Seligman spędził resztę swojej kariery zawodowej badając pozytywne reakcje ludzi i rozwijając psychologię pozytywną.

W 1979 roku Suzanne Kobasa z Uniwersytetu w Chicago wraz ze współpracownikami opracowała koncepcję psychologicznej odporności na stres. Kobasa i jej zespół opisali wzór osobowości, która wyróżnia managerów i prezesów firm pozostających w dobrym zdrowiu żyjąc pod presją stresu w porównaniu z tymi, którzy w tych samych warunkach rozwinęli problemy zdrowotne. Według badaczy, koncepcja osobowości odpornej na stres zasadza się na trzech C (z języka angielskiego): commitment, control, challenge, które stanowią zasób oporu w obliczu stresujących warunków zewnętrznych. Commitment, czyli zaangażowanie jest definiowany jako przekonanie i zgodne z nim działanie, że warto włączać się w różne aktywności życiowe i być prawdziwie zainteresowanym i ciekawym otaczającego świata (działaniami, wiedzą, ludźmi). Control, czyli kontrola to przekonanie i zgodne z nim działanie, że ma się wpływ na dziejące się wydarzenia, że poprzez własne działania i wysiłek można uczynić zmianę w otaczającym środowisku. Challenge, czyli wyzwanie jest określane jako przekonanie, że zmiana bardziej niż zastój i stabilność jest naturalnym sposobem życia, że bardziej stanowi ona motywującą możliwość do osobistego rozwoju niż zagrożenie poczucia bezpieczeństwa.

Odporność psychiczna stanowi kombinację trzech elementów ludzkiej postawy: zaangażowania, kontroli i wyzwania, które razem dają odwagę i motywację (innymi słowy: napęd i energię) potrzebne, by przekształcić stresujące okoliczności z potencjalnego nieszczęścia lub klęski w możliwość do rozwoju. Odporność może też być rozpatrywana jako styl osobowości lub uogólniony sposób funkcjonowania zawierający element poznawczy, emocjonalny i zachowania. Ten styl ogólny styl funkcjonowania wpływa na to, jak osoba spostrzega samą siebie oraz wchodzi w interakcje ze światem.

Gaszenie pożaru

Odporność psychiczna wiąże się z opanowaniem reakcji układu nerwowego, który mieszka w naszym ciele. Gdyby twoje ciało miało system przeciwpożarowy, byłby nim przywspółczulny układ nerwowy. Działa on antagonistycznie lub równoważąco w stosunku do układu współczulnego. Układ współczulny i przywspółczulny stanowią dwie części autonomicznego układu nerwowego, który jest spleciony ze wszystkimi innymi układami i pomaga regulować funkcjonowanie każdego z nich. Aktywność umysłowa wywiera wpływ na autonomiczny układ nerwowy. Na przykład, myśląc o nieprzyjemnych doświadczeniach z przeszłości lub wyobrażając sobie martwiąc się o sytuacje przyszłe pobudzamy układ współczulny. Dla naszego mózgu nie ma znaczenia czy zagrożenie jest wyimaginowane, czy rzeczywiste! Negatywne wyobrażanie sobie uruchamia reakcję stresową.

Jeśli natomiast pobudzamy przywspółczulną część autonomicznego układu nerwowego, nasze ciało, mózg i umysł przenikają spokój, ukojenie i uzdrowienie. Jak możemy to wykorzystać w praktyce i w jaki sposób praktykować spokój? Tak, praktykować spokój, by nasz mózg zbudował nowe mapy, które pozwolą ciału doświadczać rozluźnienia zamiast stresu. Poniżej kilka wskazówek do ćwiczeń.

  • Relaksacja, czyli rozluźnianie ciała wzmacnia układ przywspółczulny, jednocześnie uspokaja układ współczulny, wysyłając sygnał do ośrodków alarmowych w mózgu, że wszystko jest w porządku. Kiedy jesteś odprężony trudno odczuwać stres lub niepokój. Badania pokazują, że relaks może nawet zmienić sposób ekspresji genów i zredukować uszkodzenie komórek wywołane przewlekłym stresem. Innymi słowy stan relaksu może cofnąć objawy przewlekłego stresu, a co za tym idzie, ma moc uzdrawiającą.
  • Świadome oddychanie. Oddychanie przeponowe szczególnie skutecznie obniża poziom niepokoju masując miejsce w ciele, w którym znajduje się nerw błędny. Istnieje bardzo wiele sposobów oddychania oddziałujących na odpowiednie ośrodki w mózgu i działając regulująco na stan aktywność-rozluźnienie.
  • Dotykanie warg. Jest to miejsce na ciele, którego dotykanie stymuluje przywspółczulny układ nerwowy. Stąd czynność jedzenia i palenia papierosów ma działanie uspokajające! Wiadomo, że osoby, które jako oseski nie były karmione piersią mają mniejszą odporność na stres (jeśli były karmione sztucznie, to mają mniejszą odporność ogólną, gdyż w mleku matki znajduje się specjalna substancja uodparniająca dziecko).
  • Uważność. Kierowanie uwagi do swego wnętrza pobudza sieci przywspółczulne. Jeśli jesteś w stanie pełnej świadomości doświadczania tego, co twoje ciało czuje tu i teraz, bez osądzania i prób zmieniania czegokolwiek (to dość istotne, by nie próbować zmieniać i oceniać, bo te procesy wywołują natychmiastową reakcję ze strony układu współczulnego). Pożytecznym ćwiczeniem uważności jest wykonywanie w spokoju i milczeniu zwyczajnych codziennych czynności, takich jak jedzenie posiłku lub chodzenie. Nawet mycie naczyń lub sprzątanie może służyć za element takiej praktyki.
  • Wizualizacje. Chociaż aktywność umysłowa jest powszechnie wiązana z myśleniem za pomocą słów, to większa część mózgu zajmuje się aktywnością niewerbalną, przetwarzaniem obrazów mentalnych. W ten sposób pobudzana jest prawa półkula mózgu i wyciszany wewnętrzny hałas. Przykładowa uspokajająca wizualizacja może polegać na przywołaniu w myślach obrazu spokojnego jeziora lub zachodu słońca nad spokojnym morzem. Do tego obrazu można dodać odpowiedni, kojący dźwięk związany z obrazem.
  • Równoważenie bicia serca. W regularnym rytmie bicia serca występują nieznaczne różnice nazywane zmiennością rytmu zatokowego (HRV). Na przykład, serce nieco przyspiesza na wdechu, a zwalnia na wydechu. Ciekawym zagadnieniem jest badanie zapoczątkowane w Instytucie HeartMath, które pokazało, że umiejętność zwiększania sumy i spójności zmienności rytmu zatokowego wpływa na zmniejszenie stresu i poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego oraz poprawy nastroju.
  • Medytacja. W ciągu ostatnich kilkunastu lat przeprowadzono bardzo wiele badań nad wpływem medytacji na ludzki organizm. Okazuje się, że medytacja pobudza przywspółczulny układ nerwowy na wiele sposobów: odwraca uwagę od stresujących spraw, relaksuje, kieruje uwagę do wnętrza. Dzięki temu zwiększa ilość istoty szarej wyspy części mózgu odpowiedzialnej za odczucia trzewne i pobudzaniem empatii, hipokampa i kory przedczołowej, zmniejszając jej ścieńczenie spowodowane wiekiem, poprawia funkcje psychiczne związane z tymi obszarami, w tym uwagę i współczucie, zwiększa pobudzenie lewych czołowych obszarów poprawiając nastrój, zwiększa siłę i zasięg szybkich fal mózgowych gamma, obniża poziom kortyzolu, wzmacnia układ immunologiczny, pomaga przy dolegliwościach psychicznych (bezsenność, lęki, fobie, zaburzenia jedzenia), pomaga przy chorobach układu krążenia, astmie, cukrzycy, przewlekłym bólu.

Z życzeniami spokoju

Iza Rudzińska